Davranışlar Nasıl Alışkanlık Haline Gelir?
Minik Tospik yazdı. 17 Ekim 2021 306 okunma
Gün içerisinde yaptığımız her şey hakkında düşünmemiz gerekir. Yemek yerken, evimize dönerken ya da işe/okula giderken yaptığımız tüm aktiviteler aslında beynimizi meşgul eder. Alışkanlıklar bu noktada hayatımıza girer. Yaptığımız her şey hakkında düşünmek zorunda olduğumuzdan alışkanlıklar, çok daha fazlasını yapabilmemizi sağlayan otomatik davranışlardır. Yaptığımız şeylerin yaklaşık %70’i ise bu yolla otomatikleşmiştir.
Edindiğimiz bu alışkanlıklar zamanla daha iyi ya da daha kötü olanlara evrilebilir. Dolayısıyla kariyerinizde, eğitim ya da aile hayatınızda değiştirmek istediğiniz veya yenilerini edinmek istediğiniz alışkanlıklarınız olabilir. İşte bu noktada beyninizin nasıl davrandığını değiştirmek için öncelikle nasıl çalıştığını anlamak, kendinize alışkanlıklarınızı değiştirmede en yüksek başarı oranını vermek için idealdir.
Alışkanlık Nedir?
Alışkanlıklar, yaptığımız her şey hakkında düşünmek zorunda olmanın bizi az iş gerçekleştirmekten alıkoymaması için beynimiz tarafından geliştirilen otomatik davranışlardır. Daha önce de belirttiğimiz gibi, günlük hayatta gerçekleştirdiğimiz davranışların azımsanamayacak kısmı, %70’i kadar, alışkanlıklarımızdan ibarettir.
Ayrıca Paganlardan Kalma 20 Modern Alışkanlık hakkında detaylara da bakabilirsiniz.
Peki Alışkanlıklarımızı Nasıl Ediniriz?
Her şeyden önce, yeni alışkanlık edinme ya da hedefinize ulaşma niyetiniz ile bunu yapma planınız arasında ayrım yapmanız önemlidir. Örneğin her sene ocak ayının ilk gününde çoğumuzun kafasında net olan niyetler vardır, ancak bu konuda yapılan planlar hep belirsiz olur. Beyin bilimi bize bu konuda ‘ne istemediğinize’ değil, ‘ne istediğinize’ odaklanmanın çok daha etkili olduğunu söylüyor. ‘Hebb Yasası’na göre, birbirine bağlanan nöronlar, birlikte ateşlenir. Dolayısıyla eski alışkanlıklarınızı kırmaya odaklanmak aslında o alışkanlığı daha da güçlendirebilir.
Yeni alışkanlığı yaratmaya odaklanmak ise beyinde yeni sinir ağları oluşturur ve size davranışınızı alışkanlık olarak yerleştirmek için en iyi şansı verir. Bu dönüşümü inceleyen sinirbilimciler, alışkanlıkları yaratmak ya da değiştirmek için üç aşamalı süreçten bahsederler. Bu süreç ‘Başlama İşareti’, ‘Rutin’ ve ‘Ödül’ aşamalarından oluşan planı geliştirmeyi içerir.
Öncelikle: Alışkanlıklar ‘Başlama İşaretleri’ tarafından tetiklenir; bunlar bize belirli şekilde hareket etmemizi söyleyen tetikleyiciler ya da sinyallerdir.
Yeni alışkanlık edinebilmek için başlama işareti yaratılması da gerekiyor: yani bu aslında size sonraki adımı atmanızı söyleyecek olan şeydir. Bu başlama işareti üzerinde çalışmak, alışkanlığı oluşturmaya ya da tam aksine bırakmaya yardımcı olacaktır. Örneğin iş yerinizde beraber çalıştığınız ekiple daha fazla bağlantı kurmak istiyorsanız, sabahları oturup öncelikle e-postalarınıza bakmak yerine her gün ilk 10 dakikanızı ofiste dolaşarak geçirmeye karar verebilirsiniz. Bu konuda başlama işaretiniz ise ceketinizi/paltonuzu bunun için ayrılmış olan yere asmanız olabilir. Paltonuzu asmak için masanızdan kalkıp herkesin paltosunun asılı olduğu yere gitmeniz gerekecek; işte bu sizin başlama işaretiniz.
Etkili başlama işaretini belirlemek ise alışkanlık edinme konusunda çok önemli olabilir. Bu işaretler genellikle aşağıdaki kategorilerden birine girme eğilimi içerisinde olurlar:
- Yer
- Zaman
- Duygusal durum
- Diğer insanlar
- Hemen öncesindeki davranış
Mevcut rutinlerle savaşmaya çalışmak yerine onları da sürece dahil ederek ‘davranış zincirleri’ oluşturmak, alışkanlık edinme veya bitirme konusunda etkili olduğuna inanılan yöntemler arasındadır. Örneğin ceketinizi asmak şimdiki zamanda yaptığınız davranıştır ve bu, artık çalışma arkadaşlarınızla konuşma ve etrafta dolaşmanın yeni davranışıyla bağlantılı hale gelecektir. Bu aşamada en önemli ipucu, sizin için uygun olanı ya da birden fazlasını bulana dek farklı başlama işaretlerini denemekten vazgeçmemektir.
İkinci Aşama: Rutin
Atacağınız adımları, yani alışkanlık haline getirmeye çalıştığınız eylemleri, belirleyin ve tanımlayın.
Kesin adımları bilmeniz, rutininizi oluşturmaya yardımcı olacaktır. Örneğin, rutininiz hafta üç defa çalışma arkadaşlarınızla gayri resmi olarak konuşmaksa, diğer toplantı veya işlerin bu zamanları kapatmaması için ajandanızda bu zamanları dolu olarak işaretleyebilirsiniz. Bu noktada her ihtimal için koşullu cümlelerle planlama yapmak esasında günlük rutinlerin etrafında inşa edilmiştir ve sizi rotanızdan çıkarabilecek problemleri planlamanıza yardımcı olur. Mesela ‘Çalışma arkadaşlarımla buluşmazsam alışverişe gideceğim’ ya da ‘Çalışma arkadaşlarımla buluşursam ertesi günü iş çıkışında alışverişe gideceğim’ gibi cümleler her türlü ihtimal için rutininizi bozmamanızı sağlar.
Öte yandan koşullu cümleler, alışkanlıklarınızla ilgili niyetinizi dile getirme konusunda beyninize doğru sinyalleri de gönderecektir. Örneğin ‘Çalışma arkadaşlarımla resmi olmayan görüşmeleri daha sık yapacağım’ niyetine sahip olmak yerine, kendi kendinize ‘Haftada en az üç sabah ofiste dolaşırsam o zaman çalışma arkadaşlarımla gayri resmi olarak konuşurum’ derseniz beyniniz çalışma arkadaşlarınızla gayri resmi olarak konuşmanın koşulunu haftada en az üç sabah ofiste dolaşmak olarak algılar. Ve bu rutininizi oluşturmak için oldukça faydalıdır. Yapılan araştırmalar, bu yöntemin yeni alışkanlık rutinleri oluşturma konusunda yardımcı olmada çok başarılı olabileceğini göstermiştir.
Son Olarak: Ödül
Bu aşama yeni davranışınızı alışkanlığa çevirmek için oldukça önemlidir ve büyük olasılıkla sadece davranışı tekrarlamanın işe yaramamasının nedeni budur.
Ödüllerin bazı temel özelliklere sahip olması gerekir; başlama işaretiniz ödüle olan özlemi ne kadar çok tetiklerse, yeni davranışı yerleştirme konusunda başarılı olma ihtimaliniz o kadar artar. Örneğin, spor salonuna gitme alışkanlığı kazanmaya çalışıyorsanız, uyanır uyanmaz gitmek gibi başlama işareti seçin ve uyanınca hemen spor kıyafetlerinizi giyin. Ödülünüz ise, düzenli spor yapmanın getirdiği ve spor esnasında yaşanan endorfin patlaması ya da antrenmandan sonra keyifle içeceğiniz smoothie olabilir.
zaman şu smoothie’yi tekrar düşünün. Ödülü dört gözle beklemesi için beyninize izin verin: Beklenti, beyin için aslında ödülün kendisinden daha önemlidir. Yani asıl amacınız kendinizin rutinin tadını çıkarmasına çalışmak yerine, beyninizin ödül için can atmasını sağlamak olmalıdır. Bu konuda pek çok çalışma, yeni alışkanlığın devam etmesi için başlama işareti ve rutinin tek başına yeterli olmadığını göstermiştir. Alışkanlık yalnızca beyin ödülünü beklemeye başladığında (endorfine ihtiyaç duymak ya da smoothie’yi özlemek) otomatik hale gelecektir. Dolayısıyla başlama işaretiniz, rutini tetiklemenin yanı sıra ödül için olan özlemi de tetiklemelidir.
Daha önce verdiğimiz çalışma arkadaşlarıyla daha fazla gayri resmi vakit geçirmek örneğinde ise, ekiple daha fazla bağlantı kurmanın ödülü ofiste neler olup bittiğini daha iyi kavramak ve daha fazla kontrol duygusuna sahip olmak olabilir. Bu kontrol duygusunun oluşmasını beklemek, yeni rutininizi sürdüren şey olabilir.
Ayrıca Çığır Açan En İyi Kişisel Gelişim Filmleri İçin 21 Öneri adlı yazımızı inceleyin!
Peki Ya Aksamalar?
En iyi niyetle bile, gecikmeler kaçınılmazdır. Kim düzenli olarak spor salonuna başlayıp daha sonra tatile gidip rutininin dışına çıkmadı ki? Ya da stres altındayken 1-2 ay sonra geçmesini sağlamak için yeni çalışma yöntemi denemedi?
Bu tür aksamalardan kaçınmak istiyorsanız, alışkanlık kazanma sürecinin çok önemli bileşenini unutmamalısınız: İNANÇ. Gazeteci ve ‘Alışkanlıkların Gücü’ kitabının yazarı Charles Duhigg alışkanlıkların değişmesi için insanların değişimin mümkün olduğuna inanmaları gerektiğini belirtiyor. Üstelik Duhigg’e göre çoğu zaman bu inanç sadece grupların yardımıyla ortaya çıkıyor.
Örneğin, sosyal öğrenme toplulukları, öğrencilerin yeni davranışları benimsemeleri için birbirlerini desteklemelerine yardımcı olabilir. Gruplar, yeni alışkanlıklara bağlı kalmaya yardımcı olmak için oldukça önemli olan sorumluluğu ve inancı yaratır. Bu nedenle, çalışma arkadaşlarınızla bağlantınızı geliştirmek istiyorsanız, kendinize kimin sizi cesaretlendirebileceğini ve geri bildirimde bulunabileceğini sorun. Spor salonuna gitmek istiyorsanız, her sabah egzersiz partneriniz olabilecek birini arayın ya da ilerlemenizi bildirmek zorunda kalacağınız kişisel antrenörle çalışın.
Kendinizi olumlu olarak ne kadar pekiştirirseniz, alışkanlık edinmeniz o kadar kolay olur.
Kendinize Molalar Vermeyi İhmal Etmeyin
Yeni alışkanlıklar, ne kadar iyi desteklenirse desteklensin çok kırılgan olabilir ve bu kırılganlık nüksettiğinde hazırlıklı olmak epey faydalıdır.
Hayal edin: Her gün spor salonuna gitme konusunda inanılmaz derecede disiplinliydiniz ancak bugün seansınızı kaçırdınız. Ya da her sabah ofiste dolaşmak için zaman ayırıyorsunuz ama dün geç kalıp yapamadığınız için bugün unuttunuz. Artık yeni alışkanlık planını çöpe atabilirsiniz, çünkü belli ki işe yaramıyor… Spor salonuna artık gitmiyor ve bütün gün çikolata yiyorsunuz.
Kırılmaların çözümü nedir diye soracak olursanız, planınızı incelemek ve işlerin tam olarak nerede yanlış gitmeye başladığını bulmaktır. Başlama işaretini veya rutini değiştiren küçük şeyleri arayın. Unutmayın, alışkanlık beynimizin otomatik olarak takip ettiği formüldür: BAŞLAMA İŞARETİNİ gördüğümüzde, ÖDÜLÜ almak için RUTİNİ takip ederiz. Dolayısıyla işin özü şudur: Planınızı iyi kurun, düzenli olarak beklenen ödüllerin olduğundan emin olun ve kendinizi hırpalamayın.