Havaların soğuması derken bir de korona virüs vakalarının artmasıyla yavaş yavaş evlerimize kapanmaya başladık. Bu süreci tabi ki de evde yatarak geçirmemeliyiz. Sağlıklı beslenmeli ve spor yapmaya devam etmeliyiz. Evde kendi başınıza spor yapmak oldukça kolaydır. Yapmanız gerekenler düzenli yapabileceğinize inanmak ve bir adet mat sahibi olmaktır. Bu 2 şeye sahipseniz aşağıda sizler için listeleyip açıkladığımız hareketleri ister hepsini düzenli şekilde isterseniz de aralarından seçerek yapabilirsiniz. Aynı zamanda ruhunuzu da dinginleştirmek için günlük meditasyon yapabilirsiniz. Eğer günlük meditasyon nedir, nasıl yapılır ilgileniyorsanız yazımıza göz gezdirebilirsiniz.

1- Şınav

Birbirinden farklı şınav türleri vardır. İlk olarak herkesin de bildiği klasik şınav hareketini açıklayalım. İlk aşamada doğru pozisyonda olmalısınız. Avuçlarınız omuz hizasına gelecek şekilde plank pozisyonunda olun. Bu esnada karın kaslarınız sıkarken sırtınız da düz olmalıdır. Şimdi dirseklerinizi bükün ve yere doğru vücudunuzu indirin. Göğsünüzü zemine kadar indirin. Sonrasında tekrar ilk pozisyona dönün. Burada göğüs kaslarınız çalışır.

Eğimli Şınav:

Bu şınav türünü yapmak oldukça kolaydır. İlk olarak şınav pozisyonunu alın. Ancak elleriniz yerde olmasın. Herhangi bir kutu üzerine, sandalye ya da orta sehpa gibi yerden yüksek olan cisimlerin üzerine ellerinizi koymalısınız. Siz ve ellerinizi yerleştirdiğiniz alanın yüksekliği önemlidir. Vücudunuzun başınız ve ayak bileklerinize kadar olan kısım dümdüz bir çizgi şeklinde olmalıdır. Şimdi bu pozisyonu aldıktan sonra yapmanız gereken artık doğru hareketi yapmaktır. İlk olarak vücudunuzu bükmemek şartıyla üst kollarınız dirseklerinin altına gelene kadar indirin. İndirdikten sonra bekleyin. Bekledikten sonra şimdi yine dirseklerinizi bükmeden ilk aşamaya gelin. Bu hareketi 10 – 12 kere yapmanız yeterlidir. Daha sonraki aşamada 15 – 17 arasında artırabilirsiniz. Eğimli şınav göğüs ve omuz kaslarınızı çalıştırır.

Geniş ve Dar Şınav:

Geniş şınav da ellerinizi omuz hizasının dışında geniş tutarak yere koymalısınız. Göğsünüz yere değene kadar, dirsekleri bükün ve karın kaslarınızı sıkın. Bu aşamada sırtınız düz olmalıdır. 1 saniye bekleyin ve sonra tekrar baş pozisyona dönün. Geniş şınav hareketini uygularken göğsünüz ve omuzlarınız fazlasıyla çalışır. Dar şınav da ise elleriniz omzunuzdan da dar bir şekilde ellerinizi yere koymalısınız. Göğsünüz yere inene kadar dirseklerinizi kırın. Bu aşamada sırtınız düz olmalı. 1 saniye bekleyin ve tekrar baş pozisyona dönün. Dar şınav da göğüs kaslarını ve tricepslerinizi çalıştırır.

Plyometric Şınav:

Daha üst seviye olan plyometric şınavı kendinize güveniyor ya da uzun süreli spor yapıyorsanız uygulamalısınız. Bu şınavda ilk olarak dirseklerinizi hafifçe geriye doğru bükerek göğsünüzü zemine yaklaştırmalısınız. Sonra dirseklerinizi hızlı bir şekilde uzatmalı ve vücudunuzu tekrar yukarı kaldırmalısınız. Ancak üstte durmayın, yapmanız gereken üst vücudunuzu avuçlarınızı yerden kaldırarak yukarıya kuvvetle itin. Sonra hafifçe ellerinizi indirin. Bu hareketi sonra tekrarlayın.

2- Squat Hareketi

Birbirinden farklı squat hareketleri mevcuttur. Bunlardan en etkili iki squatı anlatmadan önce squatın nasıl yapıldığını yazalım. İlk olarak ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dik durun. Kolunuzu vücudunuzun önünde ve omuz hizasında yere paralel olacak şekilde dümdüz bir şekilde tutun. Hareketin tamamı boyunca beliniz hafifçe bükük, üst gövdeniz dik olmalıdır. Karın kaslarınızdan destek alarak kalçalarınızı geriye doğru itin ve dizlerinizi bükerek vücudunuzu olabildiğince aşağıya indirin. Bu pozisyonda 1 ile 3 saniye arası bekleyin ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Bu hareketi ilk set içinde 15 -20 arasında yapabilirsiniz.

Sumo Squat:

Birbirinden farklı olan squat hareketlerinden biri olan sumo squat için ilk olarak ayak uçlarının dış çaprazlarını iki omuz genişliğinde açın. Ellerinize kaldırabileceğiniz ağırlıkta dambıl alabilirsiniz. Şimdi pozisyonu aldıktan sonra yapmanız gerekenler şöyledir. Bacaklarınızın üst kısmı yere paralel olacak şekilde eğerek 1 – 2 saniye bekleyin. Sonra tekrar ilk pozisyona geri dönün. Hareket esnasında ne öne ne arkaya doğru değil dik bir şekilde olmalısınız. Omuz ve kalça aynı pozisyonda olmalıdır. Sumo squat hareketini 10 – 12 kez yapmanız yeterlidir. Bu squat türünde iç bacak ve kalça kasları çalışır.

Rebound squat:

Bunun için ilk olarak klasik squat pozisyonunu alın. 5 kez sürekli kalçalarınızı yere indirerek inip kalkın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bu hareketi 10 kez yapabilirsiniz. Ayrıca bu hareketle yağ yakıp bacak kaslarınız güçlenir.

Ballet Squat:

Bir başka squat türü olan ballet squat için de yapılması gereken oldukça kolaydır. İlk olarak ayak uçlarınız dışa dönük olmalı ve omuz genişliğinden birazcık fazla açmalısınız. Sırtınız düz ve boynunuz dik olarak dizlerinizi bükün. Dizlerinizi bükerken ayak parmaklarınızın ucunda durup çömelin. 1 – 2 saniye bekleyin ve tekrar baştaki duruş pozisyonuna dönün. Bu hareketi 3 set şeklinde 15 – 18 kere yapabilirsiniz. Bu hareket bacak, kalça ve baldırların gelişmesinde etkilidir.

3- Yan Plank

Yan plank için öncelikle yere dizleriniz düz, ön kolunuz da yerde olacak şekilde yan yatmalısınız. Dirseğinizde tam olarak omuz hizasında olmalıdır. Sonra sol elinizi sol kalçanıza yerleştirin. Ayaklarınızı daha fazla denge için ayrık tutabilirsiniz veya isterseniz zorluk için bir arada tutabilirsiniz. Tercih burada sizin. Karnınızı içeri çekin ve nefes alırken bu şekilde tutun. Ayak bileklerinizden omuzlarınıza kadar düz çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı kaldırın. Kaslarınız sıkılaşana kadar 30 – 35 saniye böyle bekleyin. Süre dolduktan sonra şimdi de diğer yöne doğru bu işlemi gerçekleştirin.

Klasik anlattığımız yan plank hareketinin çeşitleri de vardır. Bunlar kalça düşürmeli plank, yan plank ve erişme, diz çekmeli plank olarak ayrılır.

Kalça Düşürmeli Yan Plank:

Klasik yan plank pozisyonunda durun. Şimdi kalçanızı birkaç santimetre kadar yere indirin. İndirdikten sonra baş pozisyona dönün. Bu hareketi bir sette 10 – 15 kez yapabilirsiniz.

Yan Plank ve Erişme:

Yine klasik yan plank pozisyonunda durun. Göğsünüz yere paralel bir hale gelene kadar döndürün. Ancak bu işlemi yaparken sağ kolunuzu bedeniniz ile yer arasındaki boş alana sokun. Sonra baş pozisyona dönün. Bu hareketi de yine ilk sette 10 – 15 kere yapabilirsiniz.

Diz Çekmeli Yan Plank:

Klasik yan plank pozisyonunu alın ve sol ön kolunuzun üzerinde durun. Bu aşamada sağ kolunuz başınızın arkasında dursun. Şimdi sağ dirseğinizi karnınıza doğru çekin ve sol dizinizi de karnınıza doğru çekin. Sonra ilk pozisyona dönün. Bu hareketi ilk set için 10 – 15 kez yapmanız yeterlidir.

4- Kalça Kaldırma

Kalça kaldırma hareketini yapmanız için yere sırtüstü yatın. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere basmalıdır. Kollarınız 45 derecelik açıyla yanlarınıza koyun. Pozisyonunuzu aldıktan sonra karnınızı mümkün olabildiğince içeri çekmeye çalışın. Bu esnada normal şekilde nefes alıp verin. Core kaslarını sıkı tutarak kalçalarınızı sıkın ve yerden kaldırın. Vücudunuz bu hareketi yaparken omuzlarınızdan dizlerinize kadar dümdüz bir çizgi oluşturmalıdır. Kalçalarınızı 5 – 6 saniye kadar havada tutmalı sonra tekrar baş pozisyonuna dönmelisiniz. Bu hareketi 10 – 12 kere yapabilirsiniz.

5- Sfenks Duruşu

Bu hareketi yaparken kollarınızın ön kısmı birbirine paralel olacak şekilde ileriye doğru atarak başınızı kaldırın.  Dirsekleriniz yerde kalacak şekilde kollarınızın ön kısmından güç alın ve yükselin. Şimdi de gövdenizin üst kısmını yukarıya doğru kaldırın ve sırtınızı esnetin. Bu işlemi yaparken başınızı yukarı indirin ve kaldırın. Sonrasında ise sağ ve sol kulağınızı omuzunuza değdirecekmiş gibi başınızı iki yana doğru eğin; sonra da başınızı sağa ve sola doğru çevirin. Bu hareketi 10 – 15 kez yapabilirsiniz.

6- Yuvarlanma

Yere sırtüstü uzanın. Yerde bu şekilde yatarken ellerinizle sağ dizinizi sarın ve ileri ve geri şekilde yuvarlanın. Sonra bu işlemi ellerinizi sol dizinize sararak yapabilirsiniz.

7- Çapraz Dirsek ve Diz Hareketi

Sırtüstü yatın. Ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin. Şimdi dizlerinizi kırın ve ayak tabanlarınızla yere basın. Karın kaslarınızı sıkıştırmak için omuzlarınızı ve ayaklarınızı yerden yükseltin, sonrasında da sağ dirseğiniz sol dizinize, sol dirseğiniz sağ dizinize gelecek şekilde gövdenizi çevirin. Bu hareketi 15 – 20 kez yapabilirsiniz.

8- Tek Ayak Duruşu

Bu hareketi yapabilmek için ayağa kalkın. Ayaklarınız birbirine bitişik şekilde durmalıdır. Sonra bir ayağınızı dizden bükün ve havaya kaldırın. Sonra aynı işlemi diğer ayağınıza yapın. Bu işlemi 10 - 12 kere yapmanız yeterlidir.

9- Çapraz Kol ve Bacak Hareketi

Öncelikle ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde, dört ayak şeklinde durun. Sonra sağ kolunuzu ileriye, sol bacağınızı geriye doğru düz uzatın. Sonra ise sol kolunuzu ileriye, sağ bacağınızı geriye doğru düz atın. Bu işlemi 10 – 15 kez yapabilirsiniz. Bu hareket sayesinde kollardaki ve bacaklardaki neredeyse tüm eklemleri harekete geçirerek esnersiniz.

10- Pilates

Evde uygulayabileceğiniz bir başka spor da pilatestir. Pilates hareketleriyle bacaklarınızı güçlendirmek için ilk olarak mata sırt üstü uzanın ve pilates topunu bacaklarınız arasında tutup kalçanızdan güç alarak kaldırın ve indirin. Bu hareketi 10 – 15 kez yapın. Sonra pilates ile vücut postürünüzü düzeltmek için ise spor bandını bacaklarınıza takın ve matınıza sırt üstü uzanın. Şimdi de bacaklarınızı sırayla bandı gerecek kadar havaya kaldırıp indirin. Bunu da yine 10 – 15 kez yapın. Pilateste ilerledikçe sayısını artırabilirsiniz. Aynı zamanda bu egzersizleri meditasyon ile birleştirebilirsiniz. Nefes meditasyonu hakkında daha fazla bilgi edinmek için linke tıklamanız yeterli!

11- Barfiks

Barfiks hareketini uygulayabilmek için kapı eşiğine veya bu tarz bir yere asabileceğiniz bir adet portatif barfiks aleti gereklidir. Barfiks aletine sahip olduktan sonra iki elinizle sıkıca kavramalı ve vücudunuzu yukarı çekmelisiniz. Günde 2 dakika yapmanız yeterlidir. Barfiks hareketi kol, göğüs, karın, bacak, kalça ve sırt başta olmak üzere tüm kas gruplarınızı aynı anda çalıştırabilmenize yardımcı olmaktadır.