Bağışıklık Sistemini Güçlendiren Besinler

Minik Tospik yazdı. 7 Temmuz 2021 369 okunma

Bağışıklık sistemi kavramı günümüzde pek çok rahatsızlıkla ilgili olarak karşımıza çıkmaktadır. Güçlü bağışıklık sistemine sahip olan bireylerin hastalıklarla daha iyi ve rahat mücadele edebildiği sıklıkla söylenmektedir. Tüm bu kulaktan dolma bilgiler akıllara bağışıklık sistemi nedir ve nasıl güçlendirilir gibi soruları getirmektedir. Bu bağlamda, bağışıklık sisteminin esasında ne işe yaradığını ve bu sistemi nasıl güçlü tutabileceğimizi bilmek epey önemlidir. İşte bağışıklık sistemi nedir ve nasıl güçlendirilir sorularının cevabı…

Bağışıklık Sistemi Ne İşe Yarar?

Bağışıklık sistemi, insan vücuduna giren virüs, bakteri gibi mikroorganizmaları öldüren ve onların zararlı etkilerinden vücudu koruyan sistemdir. Öte yandan, farklı mutasyonlar geçirerek zararlı ve kanser öncülü haline gelen vücut hücrelerini de programlı olarak yok etmektedir. Tüm bu koruma görevlerini enfeksiyon ve kanser gibi rahatsızlıklara karşı yapabilmesi için bağışıklık sistemi ögelerinin uyum içerisinde çalışması şarttır. Tıbbi adıyla immün sistem, doğuştan vücudumuzda var olan, az özelleşmiş hücreler içeren doğal bağışıklık sistemi ve sonrasında farklı antijenlerle karşılaşmasıyla daha özelleşen, kazanılan bağışıklık sistemi olarak iki ayrı gruptan oluşur. İki gruptaki bağışıklık sistemi hücrelerinin hem kendi gruplarındaki diğer hücrelerle hem de diğer gruptaki hücrelerle düzgünce etkileşime girebilmesi sağlıklı ve güçlü bağışıklık sistemi için gerekli olan temel kriterdir.

Ayrıca Hayvanlardan İnsanlara Geçen En Korkunç 10 Hastalık adlı yazımızı inceleyebilirsiniz.

Bağışıklık Sistemini Güçlendirmek İçin Ne Yapılmalı?

Sağlıklı yaşam tarzına sahip olmak, vücudumuzdaki tüm diğer sistemler için olduğu gibi bağışıklık sistemi için de epey önemlidir. Basitçe uygulanabilecek değişiklikler, bağışıklık sisteminin güçlenmesi için olumlu etki yaratabilir:

  1. İçiyorsanız, sigarayı bırakmak: Sigara, barındırdığı pek çok zararlı kimyasal sebebiyle çeşitli sağlık problemlerine sebep olmaktadır. Aynı zamanda sigara dumanı, solunum yolunu da olumsuz olarak etkilemektedir. Tüm bu olumsuz etkiler bağışıklık sisteminin düzgünce çalışmasına engel olmaktadır. Dolayısıyla sağlıklı yaşam tarzı için yapılması gereken ilk şey, sigarayı bırakmaktır.
  2. Düzenli egzersiz: Bedensel egzersizler, yaşa ve vücut kriterlerine uygun şekilde yapıldığında kişinin sağlığı üzerinde pozitif etki yaratır. Örneğin diyabet ve tansiyon rahatsızlığı olan kişilerde hastalığın kontrolünde önemli rol oynamaktadır. Kalp ve damar rahatsızlıklarının riskini azaltır ve hastalığa bağlı sakatlık-ölüm oranlarını düşürmektedir. Ayrıca kimi bilimsel çalışmalara göre düzenli egzersiz yapmak, vücutta enfeksiyon riskini azaltmaktadır.
  3. Kilo kontrolü: Yaş, cinsiyet, boy gibi etkenlere göre uygun kiloda olmak, güçlü bağışıklık sistemi için epey önemlidir. Kilonun tüm bu parametrelere göre normal aralıklarda olması diyabet gibi rahatsızlıklar açısından da koruyucudur ve bu kronik hastalıklara bağlı olarak gelişen sorunların da önüne geçmektedir.
  4. Alkol kullanımını sınırlandırmak: Alkol tüketiminin yüksek miktarlarda olması bağışıklık sisteminin uyum içerisinde çalışma düzenini etkilemektedir. Alkol tüketimini düşürmemek vücutta enfeksiyon yatkınlığı yaratabilir. Dolayısıyla tüketimi belli sınırlar içerisinde tutmak oldukça faydalı olacaktır.
  5. Yeterli uyku: Yetişkinler günde en az 7 saat, çocuklar ise en az 8-10 saat aralığında uyumalıdır. Düzenli ve yeterli olan bu uyku sağlam bağışıklık sistemi için çok önemlidir. Bebeklerde bu süre daha fazla olmaktadır. Ancak uyku süresinin uyku kalitesini garantilemediğini unutmamak gerekmektedir. Sağlıklı hayat için uykunun hem yeterli hem de kaliteli olması şarttır. Telefon-tablet gibi elektronik cihazlardan uzakta, karanlıkta uyumak uyku kalitesini artırmak için gerekli olan kriterlerdir.
  6. Stres seviyesini azaltmak: Günümüzün hızlı yaşanan iş ve sosyal hayatlarında, bireyler stres sebebi durumlarla pek çok kez karşı karşıya kalmaktadır. Bu günlük sıkıntılardan tamamıyla kurtulmak hayal gibi dursa da olabildiğince günlük streslerden uzak durmak bağışıklık sistemi adına epey faydalı adımlardan olacaktır. Öte yandan, uzun süreli stres ve sıkıntıların fiziksel rahatsızlıklara sebep olabildikleri gibi, bağışıklık sisteminde hücrelerin işlevini bozduğuna dair yürütülen bilimsel çalışmalar da bulunmaktadır. Profesyonel yardım almanın yanı sıra yoga, meditasyon gibi ruhsal dinginliğinizi korumanıza yardım edecek egzersizleri düzenli yapmak bu konuda fayda sağlayabilir.
  7. Sağlıklı beslenme düzeni: Sağlıklı yaşam için bireylerin gün içerisindeki öğünlerinde vitamin, mineral gibi tüm besin gruplarının kapsanması ve vücut için gerekli olan tüm besinleri dengeli olarak içermesi gerekmektedir. Günlük alınan kalori miktarının bireyin yaş ve cinsiyetine göre normal aralıklar içerisinde olması gerekmektedir.
  8. Yeterli sebze ve meyve tüketimi: Serbest oksijen radikalleri denen yapılar, vücut hücrelerine zarar veren ve iltihaplanmaya neden olan moleküllerdir. Bu molekülleri vücuttan uzaklaştıran antioksidan moleküller ise sebze ve meyvelerde bolca bulunmaktadır. Dolayısıyla taze ve mevsimine göre sebze ve meyve tüketmek, hücreleri zararlı moleküllerin ortaya çıkardığı oksidatif hasardan korumaktadır. Öte yandan, meyve ve sebzelerde yüksek oranda bulunan lif, sindirim sisteminin işleyişini kolaylaştırmaktadır ve bağırsaklardaki yararlı bakterilerin uygun ortamını oluşturmaktadır. Bu yararlı bakteriler, bağırsakların iç yüzeyinde bulunan hastalık yapıcı mikroorganizmalara karşı kalkan görevi görmektedir. Bağırsakların iç yüzeyi bu yararlı bakterilerle kaplı olduğu sürece bariyerin aşılarak hücrelere ulaşılması oldukça zordur. Haliyle sindirim sistemine etki edebilecek, yediğimiz besinlerle vücudumuza girebilecek bakteriler ile enfekte olma ihtimali epey azalmaktadır.
  9. Bağışık sistemini güçlendiren diğer besinlerin tüketimi: Her sene ortalama yaşam süresinin en uzun olduğu ülkeler arasında Japonya ve Akdeniz ülkelerinin listenin üst sıralarında yer almaktadır. Listedeki bu daimî yerleri büyük oranda zeytinyağı, balık, az miktarda alkol (çoğunlukla şarap), peynir, turşu, soya sosu gibi fermente ürünler, soğan, sarımsak, az yağlı kırmızı et gibi besinlerle alakalıdır. Pişirme yöntemi olarak buğulama veya haşlama tercih etmeleri de önemli görülmektedir.
  10. Sağlıklı yağlarla beslenmek: Balık yağı ve zeytinyağı gibi görece sağlıklı yağlar, vücutta iltihaplanmayı azaltan etkiye sahiptir. Ancak unutulmamalıdır ki yeterli miktarda iltihaplanma, vücudun patojenlerle olan savaşında kullandığı silahlardandır. İltihaplanma sayesinde sorunlu bölgeye kan akışı artar ve kanda bulunan moleküller bölgeye immün sistemin ögelerini beraberinde getirir. Bu ögeler hasara neden olan yabancı maddeleri yok eder ve bölgede iyileşme başlar. İltihaplanmanın diğer özelliği ise, enfekte olmuş veya hasarlı olan bölgenin büyümesini önlemesidir. Haliyle gerekli miktarda iltihaplanma vücut için faydalıdır. Ancak süresi uzarsa veya olması gerekenden fazla etkili duruma gelirse olumsuz sonuçlar ortaya çıkar. Sağlıklı yağlar olarak nitelendirilen balık yağı ve zeytinyağı, anti-inflamatuar özellikler barındırarak iltihaplanma sürecinin etki alanı genişlemeden durdurabilirler. Ayrıca yağlar, kronik kalp rahatsızlığı, diyabet gibi hastalıkların riskini de azaltmaktadır.
  11. Fermente gıdaların tüketimi: Kefir, yoğurt gibi fermente besinlerin tüketimi sindirim sisteminin kolay ve düzenli şekilde çalışmasını sağlar. Probiyotik etkileri vardır ve sistemdeki yararlı bakterilerin gelişmesini destekler. Günlük gıdalarınız arasında fermente olanlar yeterince bulunmuyorsa eklemek faydalı olacaktır.
  12. Rafine şeker tüketimini azaltmak: Rafine şeker içeren kapalı atıştırmalıklar, abur cubur gıdaları fazla miktarda tüketmek diyabet ve obezite gibi rahatsızlıklar için önemli risk taşımaktadır. Tüm bu hastalıklar, vücut direncini azaltarak enfeksiyonlara karşı gardınızı indirir. Üstelik kronik rahatsızlıkların olumsuz etkileri yalnızca enfeksiyon değildir. Tansiyon, kalp-damar sorunları, böbrek yetmezliği gibi pek çok artı probleme yol açabilirler. Dolayısıyla rafine şeker barındıran gıdaları mümkün olduğunca az tüketmek bağışıklık sisteminin güçlü kalması için önemlidir.
  13. Yeterli su tüketimi: Günlük ihtiyaç duyulan sıvı miktarı, başta su olmak üzere içeceklerden alınmalıdır. Sıvı tüketimi virüs ve bakteri gibi zararlı mikroorganizmalar üzerinde direkt olarak etkiye sahip olmasa da vücudunuzun su düzeyini koruması genel sağlık vaziyetinizi olumlu etkiler ve vücut direncinizi artırır. Günlük olarak ihtiyaç duyulan sıvı miktarı yaş, cinsiyet, günlük aktivite düzeyi, yaşanan iklim gibi parametrelere bağlıdır ancak genellikle günde en az 1,5 litre sıvı tüketimi önerilmektedir. Sıvı tüketimi için en ideal seçenek elbette sudur. Şeker içermemesi ve kalorisi olmaması sağlık açısından faydalıdır. Fakat meyve suyu ve çay gibi içecekler de sıvı tüketimini sağlayabilir. Dikkat edilmesi gereken tek nokta bu içeceklerdeki şeker miktarıdır.