Bağışıklık Sistemimizi Güçlendirmenin Yolları
Fikir Mühendisi yazdı. 10 Ocak 2021 165 okunma
Yaşadığımız bu zor günlerde; pandemi sebebiyle ‘bağışıklık sistemi’ ve bu sistemin güçlü olması gerekliliği ile ilgili farkındalığımız her zamankinden daha fazla arttı. Gerek medyadaki uzman görüşleri, aile çevremizdeki doktor yakınlarımız, gerekse arkadaş, eş dost gibi yakın çevremizin önerileriyle hepimiz bağışıklık sistemimizi güçlendirmek için gerekli bir çaba içerisindeyiz.
1. Her Öneriyi Araştırmadan Hayatınıza Sokmayın
Her konuda olduğu gibi bu konuda da önemli olan doğru bilgileri öğrenerek hareket etmek. Önümüze çıkan bize önerilen her uygulamayı hayatımıza ve vücudumuza uygunluğunu sorgulamadan kullanmamak ve önerilen ilaçları araştırmadan hayatımıza sokmamak! Çünkü biliyoruz ki; güncel olan her konu, günümüzün dünyasında suistimale de açık! Bu konunun da değerli uzmanları, gerekli destek ürünleri, yaşama ait çeşitli aktivite uygulamalarının iyisi de var, durumdan yararlanmak isteyen kötüleri de! Hadi kötüleri demeyelim de yeterince faydalı olmayanları, gereksizleri diyelim. Kimse bize darılmasın! ☺️
2. Öncelikle Bağışıklık Sistemimizi Güçlendirici Temel Faktörleri Tanıyalım
Umarız pandemi dönemi yakın zamanda son bulur ve kısıtlamaları olmayan, özgürce hayatın içerisinde olabildiğimiz günlere umduğumuzdan daha çabuk geri döneriz. Ama bu süreç bittiğinde de unutmamalıyız ki; pandemi dönemi olsun veya olmasın, aşağıda sırlayacağımız temel faktörleri bağışıklık sistemimizin güçlü olması adına muhakkak hayatlarımızın rutin alışkanları arasına sokmamız öneriliyor. Hatta bu önerileri gereklilik olarak kabul edip, hayatımız boyunca mümkün olduğunca uygulayarak yaşam kalitemizi artırabiliriz. Sağlıklı, huzurlu ve mutlu yaşamak hepimizin hakkı, değil mi? ☺️
3. Bu Günlerde En Hassas Önceliğimiz Tabi ki ‘hijyen’
Aslında şöyle bir düşünürsek, hayatla bağlantımızı sağlayan ve günlük akışın içerisinde en çok kullandığımız uzuvlarımız ‘ellerimiz’. Hayatla bağlantı noktalarımız gibiler ☺️ Hiç düşündünüz mü? Ellerinizi kullanmadan sıradan bir günü yaşamanız istendiğinde nasıl olurdu? Yatağınızı toplayamaz, o güzelim havayı ciğerlerinize çekmek için camlarınızı açamaz, yüzünüzü yıkayamaz, giyinemez, yemek hazırlayamaz, arabanıza binemez, sevdiklerimize dokunamaz vs. vs. Bu liste uzar da uzar! Hayatımızın her anında ellerimizle dokunarak hayatla iletişim kuruyoruz. Bu sebeple ellerimizi temiz tutmamız gerekiyor. Özellikle dışarıdan eve geldiğinizde ellerinizi parmak aralarınızı da ovalayarak en az 20 sn’lik bir yıkama ritüelini gerçekleştirmemiz gerekiyor. Evde kendiniz de hijynenik sabunlar üretebilirsiniz, linkteki yazımıza bakmanı yeterli!
Tabi bunu yaparken de hayatta her konuda olduğu gibi hijyeni de abartmanın, aşırıya kaçmanın lüzumu yok! Ellerimizi gereğinden fazla yıkayıp yıpratmadan ve olması gerekenden fazla su israfına da sebep olmadan yapalım. Ve özellikle bu dönemde mümkün olduğunca ellerinizi ağzınıza götürerek dokunma, ovalama vb. refleks hareketlerimizi kontrol altında tutalım. Özellikle dışarıdayken işte, alışverişte, sosyal hayatımız içerisinde maskemiz takılı olsa da ellerimizi ağzımıza götürmemeye dikkat edelim. Diğer bir önemli uzvumuz da ağzımız! Ağzımızın ve dişlerimizin temizliği de bağışıklık sistemimizi güçlü tutmak için dikkat etmemiz gereken en önemli konulardan biri! Pandemi dönemi özelinde burnumuzu da bu ikiliye dahil etmemiz gerektiğini düşünüyorum. Ağzımızda yemek artıkların birikerek zararlı bakterilere dönüşmemesi için dişlerimizi düzenli olarak fırçalamalı, ağız çevremizi yıkamalı, arada bir miktar suyla gargara yaparak boğamızı da temizlemeliyiz. Boğazımıza takılıp kalabilecek virüsleri gargara ile midemize yollayarak, mide asitleriyle yok edebileceğimi hep hatırlayalım! Ve maske takarken burnumuzu muhakkak kapatalım, eve geldiğimizde hijyen seremonimize dahil ederek, sümkürerek temizleyelim. Dışarıda taktığımız maskeleri de mümkünse eve girmeden, kapımıza asabileceğimiz bir çöp poşeti içerisinde bırakalım ve kapıdaki çöpümüze atalım. Pandemi dönemi bitip, normal yaşantımıza döndüğümüzde de el –ağız – burun üçlemesinin hijyenine dikkat etmek gerekliliğini söylememe gerek yok sanırım, değil mi? ☺️ Günün yorgunluğunu atmak için her gün yatmadan önce alınacak bir duş, hem sizi genel olarak mikroplardan arındıracak, rahat uyumanıza yardımcı olacak ve gün boyu üzerinizde birikmiş negatif enerjileri de silip atacaktır.
4. Sigara İçmemek ve Alkolden Kaçınmak veya Aşırıya Kaçmamak Şart !
Hepimizin bildiği bir konuyu tekrar gündeme getiriyorum çünkü etrafımızda zararını bile bile sigara içmeye devam eden o kadar çok insan var ki! Bağışıklık sistemimizi zayıflatan en önemli düşmanlardan biri sigara..Sigara içmek bir anda rahatlamamızı sağlıyor biliyoruz.Akciğerlerimizin sağlığı için bu alışkanlıktan muhakkak vazgeçmek gerekiyor. Pandemi dönemine sebep olan virüsün de direk akciğer tahribatı yaptığını ve solunum sistemimize zarar verdiğini düşünürsek, belki de sigarayı bırakmak için en doğru zamanlardan geçiyoruz.Tiryaki olarak yoğun sigara için bir insanın yaşam kalitesinin yıllar içerinde giderek düşeceği ve ne yazık ki kanser, koah vb. bir akciğer hastalıklarıyla sevimsiz bir savaşın ardından hayatının sonlanacağı artık hepimiz tarafından bilenen acı bir gerçek. Bu tarz bir tiryaki olan babamı kaybediş hikayeme dönüp baktığımda, uyarılara rağmen sigara içme alışkanlığı bırakılmadığında veya geç bırakıldığında doktorların daha 10 yıl önceden yaşanan kötü sonu bildiğini ve hastalık sürecinin aynen söyledikleri hız ve etkilerle yol alarak ilerlediğini paylaşmak isterim.Bir tiryakinin yıllar içerisinde yaşam kalitesinin giderek düştüğü, hatta kendi başına yürüyemez, konuşmaya nefesi yetmez hale geldiğini yaşamış bir insan olarak, inanın içmeye değmiyor!Sevdiklerinizden erken yaşta ayrılmak istemiyorsanız, lütfen sigarayı bırakın.Ya da sağlığınızı tehdit etmek şekilde, keyif alabilecek sayıya indirerek tüketmenizi öneririm.
Bağışıklık sistemimizi aşağıya çeken diğer bir alışkanlık da aşırı alkol tüketimi.Hayatta her konuda aşırıya kaçmamak, dozunda bırakmak zarar görmemek için çok önemli bir düşünce şekli bence..Sürekli bir alışkanlık haline getirmeden sadece rahatlamak, keyif almak ve paylaşmak amacıyla yapılan alkol tüketiminin bizleri rahatlatmak açısından çok da keyifli olduğunu biliyoruz.Alkol tüketiminde aşırıya kaçmak karaciğerinize zarar vermeye başlıyor ve bir noktadan sonra karaciğerin iflasıyla hayat son buluyor.Aşırı alkol tüketiminin psikolojik olarak ruhumuzda da yarattığı tahribat ve davranış şekillerimizdeki negatif yönde değişikliklerle ailemize ve yakın çevremize yaşattığı psikolojik gerilimler de cabası.
Bağışıklık sisteminizi güçlü tutmak istiyorsanız, sigarayı bırakmanızı ve alkol tüketiminde de aşırıya kaçmamanız gerekliliğini, sevdiklerinizle keyifli ve kaliteli bir yaşam geçirebilmek için hep hatırlayın lütfen!
5. Yeterince Uyumak ve Uyku Düzeninizi Bozmamak Lazım
Bağışıklık sisteminizin güçlü olması için düzenine dikkat etmeniz geren en önemli konulardan biri uykunuz. Sağlıklı bir bireyin, günlük 7-8 saatlik kesintisiz ve konforlu bir uyku uyuması gerekiyor. Uyku düzeninizi ekstra durumlar dışında bozmamanız gerekiyor. Düzenli bir uyku düzeniniz var iken aniden ortaya çıkan uyku problemleri, sık uyanmak, yeterince uyuyamamak vb durumlar çeşitli psikolojik ve fiziksel hastalıklardan birinin belirtisi olarak karşımıza çıkıveriyor. Pandemi döneminde olduğu gibi stresli ve kaygılı olduğumuz dönemlere, yatmadan önce sıcak bir duş, sevdiğimiz bir kitap veya dergiden okunacak birkaç sayfa, seviyorsak belki bir kadeh şarap vb destekler uykuya dalmamızı kolaylaştıracaktır. Keyifli bir uyku için yatak odanızın ışık almamasını sağlayıp, perdelerinizi sıkıca kapatmayı da unutmayın. Karanlıkta uyumak, uyku-uyanıklık döngüsünü sağlayan melatonin hormonunu salgılamanızı ve kesintisiz bir uyku uyumanızı sağlar.Ayrıca yatağınızın başucuna asabileceğiniz lavanta vb. küçük bitki keseleri de kokularıyla sizi doğal olarak rahatlatır. Lavanta kokusu seviyor iseniz, denemenizi öneririm. Ve en önemlisi; cep telefonu, tablet, laptop vb. elektronik cihazları kesinlikle yatağınızdan ve yatak odanızdan uzakta bırakın, yatakta kullanmayın. Özetle; her gün aynı saatte yatın ve sabah aynı saatte uyanın, uykusuz kalmayın ama sakın uykuda aşırıya da kaçmayın! Hayatta her gün, gereğinden fazla saat uykuda harcanmayacak kadar değerli ve her yeni gün yeni umutlar ve fırsatlarla dolu!
6. Düzenli Egzersiz Yapmak ve Sağlıklı Olduğunuz Kiloyu Korumak Gerekli
Bağışıklık sisteminin güçlü kalması için sağlıklı hissettiğiniz, doktorlarınız tarafından onaylanan, vücudunuzun zorlanmadan taşıyabildiği ideal kilonuzu her yaşta korumanız gerekiyor.Ne‘0’ beden bir manken kadar zayıf olmak gibi gereksiz bir hedefiniz olmalı, ne de büyük beden kıyafet aramak zorunda kalacak kadar aşırı kilo almamalısınız. Siz moda dünyası tarafından dayatılan aşırı zayıflık trendlerine lütfen gereğinden fazla kulak asmayın. Önemli olan kendinize yakışanı giydiğinizde, kıyafeti özgüvenle ve iç huzuruyla taşıyabileceğiniz, sağlıklı olduğunuz kiloya ve fit bir görünüşe sahip olmaktır.
Kendinizi kısa süre için de olsa mutlu hissetmek için tükettiğiniz abur cubur denebilecek yüksek kalorili yiyeceklerden, fazla fast food tüketiminden, aşırı ‘üç beyaz’ (tuz, şeker,un) kullanımından, tatlı düşkünlüğünde aşırıya kaçmaktan, çok fazla gazlı içecek tüketmekten, beyaz ekmek kullanımında sınır tanımamaktan, sürekli hamur işi ve börek-çörek yapmaktan ve yemekten uzak tutun lütfen J
Güne başlarken sağlıklı ve güçlü bir kahvaltı yapmak, öğün atlamamak, akşam yemeklerini en geç saat 19:00’a kadar yemiş olmak ve akşam yemeği menünüzde protein-karbonhidrat dengesine dikkat ederek kaloride aşırıya kaçmamak, gün boyunca bolca su tüketmek, öğünlerinizde tam buğday tarzı tok tutan ekmekleri tercih etmek ve 1 dilimi aşmamak, meyve ve sebze yönünden zengin beslenmek ama tabiî ki meyve tüketiminde sağlıklıdır deyip gereğinden fazla yiyip gereksiz şeker almamak gibi aslında gün içerisinde hepimizin bildiği temel beslenme kurallarını uygulamak ideal kilonuzu korumak için yeterli olacaktır. Bir de lütfen akşam yemeğinizi yedikten sonra mutfağın kapısına kilit vurun ☺️ ve sabah uyanana kadar tekrar sandwich vb. ek atıştırmalardan uzak durun!
Beslenmenize özen gösterirken bir de düzenli olarak egzersiz yapmayı alışkanlık haline getirebilirseniz, bağışıklık sisteminize saldıran düşmanlara karşı otomatikman 1-0 öne geçmiş olursunuz. Egzersiz yapmak ve düzenli bir spor yapma alışkanlığı kazanabilmek için ille de spor salonlarına gitmek zorunda değilsiniz. Evinizde, kendi eşyalarınızı kullanarak veya internetten satın alabileceğiniz uygun fiyatlı dumble, mekik aleti, yer minderi, güç lastikleri vb. küçük spor aletlerini de kullanabilirsiniz. Ayrıca artık kullandığımız akıllı telefonların uygulamalarında ve internette bulabileceğimiz ve kolaylıkla kullanabileceğimiz pek çok spor ve egzersiz programı da var. Evlerde yapabileceğiniz spor ve egzersiz önerilerimizi linkteki yazıdan inceleyebilirsiniz.
Örneğin;, haftada 3 gün dışarıda yapacağınız tempolu yürüyüşler, yürüyüş yaptığınız günler dışındaki günlerde de evde yapacağınız mekik ve şınav hareketleri bile vücudunuza yeterli kondisyonu sağlayacaktır.Bu programa bir de evinizde bir sandalye veya koltuk yardımıyla bile yapabileceğiniz kol ve bacak egzersizlerini eklerseniz, alın size kendi yönetiminizde ve ev konforunda spor salonu!Daha ne olsun! Giderek daha fazla kalori harcamak isterseniz ve kullanacağınıza eminseniz bir yürüyüş bandı veya kondisyon bisikleti de alıp, evdeki çalışmalarınız hız ve temposunu daha da artırabilirsiniz. Uzun yıllardır spor salonlarında spor yapan biri olarak; pandemi sürecinde zorunlu olarak spor salonlarına gidemediğimiz için evde de salonlarda yaptığımız tüm hareketleri yapabildiğimizi gördüm. Çoğunlukla evde kaldığımız bu günlerde; dikkatli beslenme ve düzenli bir egzersiz programı ile evde geçirmek zorunda olduğunuz boş zamanınızı, kendi kondisyonunuzu iyileştirmeye ve daha fit görünmeye harcayabilirsiniz! Bağışıklık sisteminizi daha güçlü hale getirmek yine sizin elinizde!
7. Stresi Mümkün Olduğunca Azaltmak Önemli
Sağlığımızın ve dolayısıyla bağışıklık sistemimizi tehdit eden en güçlü düşmanlarımızdan biri stres! Stresle başa çıkmayı öğrendiğinizde hayat daha keyifli oluyor ve zorluklar daha kolay aşılabilir hale geliyor.Stresi azaltmak ve her gün zorlu yaşam koşullarında vücudunuzda biriken negatif enerjilerden arınmak için düzenli olarak meditasyon yapmanızı öneririm.Meditasyon insan zihnini sakinleştiren ve aynı zamanda ruhunuza da iyi gelen bir alışkanlık olacaktır.Stresi kontrol altına alabilmek için beden – zihin – ruh üçlemesine iyi davranmanız ve onlara gerekli özeni göstermeniz gerekiyor.Yukarıda bahsettiğimiz sportif egzersizlerle bedeninize iyi davranmaya başlamış olacaksınız.Zihninizdeki karmaşıklıktan kurtulmak için de günün belli zamanlarında kendinize 15-20’şer dakikalık zamanlar ayırıp, rahatlatıcı müzikler eşliğinde meditasyonlar yapmanız kendinize güzel bir hediye oluyor.
Hiç denememiş olanlar için meditasyonla ilgili tavsiyem şudur; kesinlikle denemekten çekinmeyin ve yapamam diye korkmayın. Çünkü herkes meditasyon yapabilir, sadece kendinize uygun, sizi zorlamayacak tekniği bulup, her gün yapacağınız düzenli çalışmalarla adım adım ilerleyebilirsiniz. Benim önerim ‘Sufi Nefesi Egzersizi’ denilen nefes çalışmalarıyla başlayarak, beyin dalgalarınızı sakinleştirmeyi ve günlük stresinizden arınmayı deneyimlemenizdir. Kendinize bir şans tanıyıp, bir kez denediğiniz zaman özellikle nefes egzersizlerinin sizi na kadar rahatlattığını hissedebilirsiniz.Bu konuda internet üzerinde pek çok örnek bulabilirsiniz.Nefes egzersizlerinde temel prensip, örneğin burnunuzdan 4 birimde yavaşça aldığınız nefesi yine burnunuzdan yavaşça 8 birimde vermenizdir.Özetle; meditasyonda x birimle nefes alıp, 2x birimle yani 2 katı olacak şekilde bölerek nefes veririz.Burada sayı önemli değildir, önemli olan nefes alıp verirken bu ritmi tutturmaktır.
Yalnız kalabileceğiniz bir odaya geçin, bağdaş kurarak sırtınız dik olacak şekilde oturun veya tamamen sırt üstü uzanın! Nasıl rahat hareket ediyorsanız tercih size kalmış. Gözlerinizi kapayın ve burnunuzdan derin ve dingin nefesler alıp vermeye başlayın. Uzmanlar nefes egzersizini her gün en az 10 dk yapmanızı öneriyor. Bunun sebebi; bilimsel olarak 10 dk sonunda beyin dalgalarınızın sakinleşerek, zihninizin Beta denilen stresli beyin dalgasından Alfa denilen sakin beyin dalgasına geçecek olmasındandır.Bu meditasyonu yaparken, aklınıza üşüşen düşüncelere kulak asmayın ve onları nazikçe kovun ☺️ Yani onlara takılmayın, siz nefesinize odaklanın! Deneyin ve bu farkındalıklı deneyimin keyfini çıkarım derim. Günlük meditasyon hakkında daha detaylı bilgi için linkteki yazımızı inceleyebilirsiniz.
Meditasyon konusunda ilerlemek, farklı teknikler öğrenmek, bu konuda kitaplar okumak isterseniz de internette pek çok spiritüel kaynak bulabilirsiniz. Biraz araştırmanız yeterli! Ama başlangıç olarak her gün 10 dk uygulayacağınız nefes egzersizleri günlük stresinizden arınmanıza yardımcı olacaktır. Bu çalışmayı dingin ve keyifli meditasyon müzikleri eşliğinde de yapabilirsiniz. Stresinizi yendiğinizi deneyimlediğinizde, inanın daha fazla merak edecek ve meditasyon konusunu araştırmaya başlayarak, hayat içerisinde kendinize keyifli bir yol daha açmış olacaksınız. Hayat kaynağınız olan nefes, sizi günlük hayatın stresinden arındırmak için yeterlidir. Deneyin yeter! Nefes meditasyonu nedir, nasıl yapılır gibi soruların cevapları linkteki yazımızda..
Ve stresten arınmak için diğer bir önerim de; eğer iş hayatınız var ise sakın eve iş getirenlerden olmayın! İş stresinizi kapıdan girerken evinizin dışında bırakın ki huzur dolu evinizde ailenizle yeterli ve kaliteli zaman geçirebilirsiniz. Müzik dinlemek, boş zamanlarınızda sevdiğiniz bir hobi ile uğraşmak, iyi filmler seyretmek, her gün güzel bir şiirden bir iki dize veya güzel bir kitaptan birkaç sayfa okumak da hayatınızı renklendirecek ve yeni dünyalar keşfetmenizi sağlayacaktır.
En önemlisi; her sabah uyandığınızda pencerenizi açıp derin bir soluk alın, yeni günü umutla karşılayın ve sahip olduğunuz her şey için şükretmeyi unutmayın!
8. Vitamin Takviyeleri Almak
Bağışıklık sistemini güçlendirmenin diğer bir yolu da zor ve yorucu dönemlerde vitamin takviyeleri almaktır. Çinko,selenyum, demir, bakır,folik asit ve A,B6,C ve E vitaminleri gibi bazı vitamin ve minerallerin eksilmesi bağışıklık sistemini zayıflatır.Bu eksiklikleri kapatabilecek, bağışıklık sistemini destekleyici vitamin ve ürünleri tercih edebilirsiniz.Tabi önemli olan ezbere almak değil, eğer vücudunuzun ihtiyacı var ise doktorunuzun önerisiyle bu destekleri kullanmaya başlamak! Ayrıca probiyotikler de bağışıklık sisteminizi güçlendirir. Dışarıdan ek takviye olarak alınabileceği gibi evde yaptığınız yoğurt, kefir, turşu gibi besinlerde de elde edilebilir.
Sağlıklı, huzurlu ve mutlu günler dilerim.