Uyku; insanlar açısından, var olan bilincin kısmen ya da tamamen yitirildiği, dış uyaranlara karşı tepki verme iradesinin azaldığı ve hemen her türlü aktivitenin neredeyse sıfırlandığı ‘dinlenme hali’ olarak tanımlanabilir. Ancak uyku halindeyken beynimiz çalışmaya devam eder. Sadece etkinlik alanı farklılaşır.

Uyku süresinin kalitesi ve yeterliliği kişiden kişiye değişiklik gösterebilir. Yaşımız, günlük fiziki etkinliklerimiz ya da sağlık durumumuz yeterli uyku süresi için belirleyici unsurlardır. Kişiler ihtiyaç duydukları süre kadar ve “kaliteli” tabir edilen türde uyuyamadıkları zaman vücut gerektiği kadar dinlenemez. Zihinsel ve bedensel yorgunluk devam eder. Ayrıca kimimizde ciddi derecede sinirliliğe yol açabilir. İleri düzeyde uyku sorunu yaşayan kişilerin unutkanlıkla ilgili de ciddi sorunlar yaşama riski oluşabilmektedir.

Sağlıklı yaşamamız için gereken en temel unsurlardan olan uykunun, ömrümüzün yaklaşık %30 kadarını kapsadığını düşünürsek önemini daha iyi kavrayabiliriz belki.

Sağlıklı insanlar genel olarak, uyumak üzere uygun ortamlara çekildikleri zaman en geç 20 dakikaya kadar uyku haline geçebilmektedirler.

Yaşam kalitemizi etkileyen vücudumuzun en önemli gereksinimlerinden olan uykunun çeşitleri ve evreleri olduğunu biliyor muydunuz?

Uyku Çeşitleri

Uyanık halden uyku haline geçiş “latent aşaması” olarak adlandırılır. Uykuya geçildikten sonraki aşamada ise iki temel uyku çeşidi bulunmaktadır: REM uykusu ve NREM uykusu. Yazımızın bu bölümünde bu çeşitleri inceleyeceğiz.

• REM Uykusu (Rapid Eye Movements):

Türkçe açılımı “hızlı göz hareketleri” olan REM uykusu uyku süresinin %25 kadarını teşkil eder. Uzmanlara göre rüyalar bu aşamada görülür. Beynin çalışmasının hızlanması, göz kaslarının çalışma hızının artması, çizgili kasların gücünü kaybetmesi ve kalbin çalışma hızının artması REM uykusunun belirleyici göstergeleridir. Uykuya geçişten yarım saat kadar sonra REM uykusu başlar. Yaklaşık 15 dakika sonunda beyin NREM aşamasına geçer. Uykunun devam ettiği süre içerisinde REM uykusu sürekli tekrarlanır (1,5-2 saatte bir). Yani uyku boyunca kişi aşağı yukarı 6/7 kez REM’e geçiş yapıp NREM’e döner.

• NREM (Non-Rapid Eye Movements):

Hızlı olmayan göz hareketleri ya da göz hareketlerinin olmaması olarak Türkçeleştirilebilir. NREM de uyku süresinin kalan %75’lik alanını kapsar. Bu aşamada kişinin solunumu yavaştır, kalp atım hızı düşüktür, kas hareketi (kas tonusu) yoktur. NREM aşaması kendi içinde 4 ayrı evreden ibarettir.

Ayrıca Uykuyu Açmanın En Kolay 13 Yolu adlı yazımıza göz atın!

Uyku Evreleri

Evre 1: Uykunun bu ilk aşaması toplam uyku süresinin %5’ini oluşturur. Beyin fonksiyonları %50 azalmıştır. Hafif ve yüzeysel uyku söz konusudur. Bu evrede vücut gevşemeye başlar ve nefes alıp verme hızı düşer. Tam olarak uykuya geçene kadar gidiş gelişler yaşanır. Kişi bu aşamada uyandırılırsa bilincinin açılması ve kendine gelmesi zaman alır.

Evre 2: Beyin dalgalarının oldukça yavaşladığı bu evre, toplam uyku süresinin %45’ini oluşturur. Uyku hala yüzeyseldir. Kalp atışı azalmıştır. Bu evrede vücut ısısı düşer, beyin derin uykuya hazırlanır. Kişin göz hareketleri tam anlamıyla durur.

Evre 3: Derin uyku dönemi olan bu evre toplam uyku süresinin %12’sini kapsar. Uyuyan kişinin hiçbir göz hareketi yahut bedensel hareketi söz konusu değildir. Uyku esnasında bu evrede bulunan insanı uyandırmak son derece güç olur. Vücudun iyileşme evresidir; ağrı duyulan ya da hasarlı vücut bölgeleri bu evrede onarılır; önemli fizyolojik süreçler bu evrede geçirilir.

Evre 4: Derin uykunun son evresidir. Toplam uyku süresinin %13’ü bu evreyi kapsar. Zihinsel hareketliliğin arttığı bu evre REM uykusunun da yaşandığı evredir ve rüyalar da bu evrede görülür. Vücutta bulunan bütün kaslar felç olmuşçasına kilitli durumdadır. Uzmanlara göre gün içerisinde beyne ulaşan bilgiler ya da öğrenilenler bu evrede tekrar edilmektedir.

Uyku Döngüleri

Monofazik Uyku Döngüsü

Uyku düzeni deyince akla ilk olarak gelen düzen 6 ila 8 saatlik uykudur. Kalan zaman ise uyanık geçirilen zamandır yani 16 ila 18 saat süresince uyku söz konusu değildir. Bu döngü ‘tek fazlı/monofazik’ (klasik) uyku döngüsüdür. Uzmanlar yaptıkları araştırma ve incelemelerle tek başına bu döngünün her insan için uygun olamayacağını görmüşler ve monofazik döngüyle beraber teorik olarak toplam 5 uyku döngüsü oluşturmuşlardır. Gün içinde ve farklı saat dilimlerinde kısa kısa uyku düzeninin uygulanmasını içeren diğer 4 döngüye de ‘çok fazlı/polifazik’ uyku döngüleri demişlerdir.

Uzmanlara göre polifazik uyku döngülerinde, vücut REM evresine geçmek için monofazik uyku döngüsünde olduğu gibi, 45 ila 75 dakika ön uyku süresine gereksinim duymuyor. Yani ekstradan uyumak zorunda kalmıyor ve daha etkili uyuyor. Yani uyku düzeni için, polifazik döngülerden birini tercih eden kişi daha az ama verimli uyku uyuyabilir denmekte.

Polifazik Uyku Döngüleri

• Uberman Döngüsü

Günde 6 sefer, her 4 saatte bir, 20-30 dakika arası kısa süreli uyumayı öngören uyku döngüsüdür. Uberman döngüsü, uykudan dinlenmiş olarak uyanmayı, güçlü rüyalar görmeyi ve etkili uyumayı mümkün kılan uyku düzenidir. Bu döngüyü benimseyip uygulayanların rüyalarını kontrol edebildikleri söylenmektedir. Ancak, uyku süreleri kaçırıldığında ağır yorgunluk baş gösterebilmektedir.

• Everyman Döngüsü

Uzun süreli uykunun 20 dakikalık kısa uykularla desteklendiği döngü türüdür. Bu döngünün en başarılı uygulanma biçimleri, 3 saatlik temel uykuyu destekleyecek 3 tane 20 dakika uyku düzeni ve 1,5 saatlik temel uykuyu destekleyecek 5 tane 20 dakika uyku düzenidir. Kısa uykuların rutin aralıklarla uygulanması koşulu bulunmadığından Everyman döngüsü Uberman döngüsüne kıyasla daha uygulanabilir görünen uyku düzenidir. Bu döngüyü tercih ederek uygulayan kişiler de sağlıklarını olumsuz etkileyen durumlar yaşamadıklarını belirtmişlerdir.

• Dymaxion Döngüsü

Dymaxion döngüsü 6 saatte bir 30 dakika süre ile uyuyarak gün içerisinde toplam 2 saat uyumayı kapsıyor. Uygulayan kişiler bu döngüyü denediklerinde hayatlarının en uyanık ve en enerjik dönemi olduğunu ifade etmişlerdir. Dymaxion döngüsü uygulanması kolay olmayan ancak oldukça etkili olduğu iddia edilen uyku döngüsüdür.

• İki Fazlı Siesta Döngüsü

Aslında bu döngü yani iki fazlı uyku düzeni, üniversite öğrencileri arasında sıklıkla uygulanmaktadır. Yaklaşık 5 saatlik gece uykusu ve onu destekleyen ve 90 dakika süren akşamüstü uykusundan ibarettir. İki Fazlı Siesta döngüsü, tek fazlı uykudan daha etkili ve verimli; diğer polifazik döngülere göre de daha uygulanabilir döngü türüdür.

Hangi Uyku Döngüsü Uygulanmalı?

Kişinin kendisi için en uygun döngüyü belirlemesi önem arz eder. ‘Yaşam tarzı’ hangi döngünün seçileceğinde temel ölçüt olacaktır. Çalışan, öğrenci ya da zamanını evde geçiren kişilerin farklı uyku döngülerini tercih etmeleri yerinde olacaktır. Ancak her durumda, hangi uyku düzeni tercih edilirse edilsin, klasik uyku düzenine alışkın olan herkes yeni uyku sistemine geçişte zorlanacaktır. 3 ila 10 gün arası sürebilecek uyum süresi için gereken sabır gösterilip, bu süreç başarıyla atlatıldığında daha etkin uyku düzenine kavuşmak mümkün olacaktır.

Ayrıca Bebeğinizin Uykusunu Getirecek 36 Farklı Tulum Modeli listesine de bakabilirsiniz.

Yeni Uyku Döngüsüne Uyum Sağlamak

Uyku düzeni değiştirmeye karar verilerek sözü edilen döngülerden birine geçilmesi halinde kişinin yeni uyku düzenine uyum sağlamasını kolaylaştıracak bazı önerileri şöyle sıralayabiliriz:

• Sağlıklı beslenmeye özen gösterilmeli, yağ tüketimi azaltılmalı,
• Uygulamaya geçildiğinde, başlangıçta, uzun süren uğraşılar bulunmalı,
• Kişi yeni düzenine alışmak için kendisine zaman tanımalı,
• Kararlı ve sabırlı olunmalı, ne kadar sürerse sürsün alıştıktan sonra her şeyin daha kolay olacağı unutulmamalı,
• Kısa süreli destekleyici uykulardan uyanmak için müzik, güneş ışığı gibi uyarıcılardan yararlanılmalı,
• Tercih edilen uyku döngüsü hangisi olursa olsun, kişinin günlük hayat rutinlerine engel olmamalı; günlük aktiviteleri ve işlevselliği olumsuz etkilememelidir.

En Verimli Uyku Saatleri Hangileridir?

Uzmanlara göre, monofazik yani tek fazlı uyku düzeninde yetişkinlerin 6-8 saat arası uyuduğu göz önüne alınırsa bu düzendeki en verimli uyku saatleri gece 23.00’le 03.00 arasıdır. Bunun nedeni melatonin hormonun etkin salgılandığı evreyle ilgilidir. Şöyle ki; uykuya dalmayı kolaylaştırıcı etkiye sahip olan melatonin hormonu akşam saatlerinde salgılanmaya başlar ve geceleri yaklaşık 03.00’a kadar salgılanmaya devam eder. Ayrıca vücudun onarıldığı, geliştiği (özellikle çocukların büyüme sürecinde için), hücre çoğalmasının hızlandığı zaman dilimi gece 23.00’ten sonraki zaman dilimidir. Dolayısıyla en verimli uyku saatlerinin 23.00 ve 03.00 saatleri arası olduğu söylenebilir.