Kilo Aldırmayan (Kalorisi Düşük) Doyurucu Yiyecekler

  • Cahil Uzman yazdı.
  • 10 Ocak 2022
  • 328 okunma

Gerek kilo verme sürecinde gerekse rutin beslenmede yeme alışkanlıkları çok önem taşıyor. Sağlıklı bedenlere sahip olmak istiyorsak uygun beden hareketlerinin, yürüyüş vb.nin yanı sıra ne yediğimize de dikkat etmemiz gerekiyor.Kalorisi düşük fakat doyuruculuğu yüksek mucize besinler sayesinde hem tok kalmak hem de kilo almamak mümkün! Dikkat edilecek tek şey adı geçen besinleri doğru biçimde hazırlayıp tüketmek… Atıştırmalık olarak değerlendirebileceğiniz ya da doğrudan menüye alabileceğiniz; diyet yaparken tüketebileceğiniz ya da beslenme rutininiz haline getirebileceğiniz bol lifli bu doyurucu yiyecekleri sizin için listeledik.

1. Yoğurt

Yoğurt

Acıktığınız zaman midenizi yatıştırmak istediğinizde tüketebileceğiniz en sağlıklı yiyeceklerin başında geliyor yoğurt. Sade, probiyotik, meyveli vb. biçimlerde kilo alma kaygısı duymadan rahatlıkla tüketebilirsiniz. Az kalorili probiyotik yoğurtlar uygun porsiyonda tek başına tüketilebileceği gibi yemeğin yanında da yenebilir.

Probiyotik yoğurdu, içine taze meyveler ve/veya yulaf ezmesi eklenerek doyurucu öğünler geçirilebilir. Eğer marketten hazır meyveli yoğurt almak isterseniz de probiyotik lif içerenleri tercih etmelisiniz. Zira probiyotik yoğurtlar aynı zamanda bağışıklık sistemimizi de güçlendiriyor. Yoğurtta var olan kalsiyum yağ yakımını hızlandırmasının yanı sıra ödem azaltıyor ve dolaşımı hareketlendirerek kilo vermeye fayda sağlıyor. Akşamları ara öğün ihtiyacı için maydanoz ilave edilerek yoğurt tükettiğinizde metabolizmanızın daha hızlı çalışmasına katkıda bulunmuş olacaksınız. (100 gr. yoğurdun kalorisi yaklaşık 62 kcal’dir)

2. Yumurta

Yumurta

Hem kaliteli protein hem de yağ deposu olarak besleyiciliği tartışılmaz besin kaynaklarından biri olan yumurta doğru olarak tüketildiğinde kilo alma korkusu olmadan gönül rahatlığıyla yenebilir. Özellikle haşlanmış olarak tükettiğinizde her öğün arzu ettiğiniz kadar yiyebilirsiniz.

Yumurta hem tokluk hem de sağlıklı olma hissi yaratır. Sabah kahvaltısının da olmazsa olmazlarından olan yumurta özellikle çalışan ve hızlıca bu öğünü geçiştirmek zorunda olanlar için pratik, sağlıklı ve doyurucudur. (1 büyük boy yumurta yaklaşık 78 kcal’dir)

3. Ton Balığı

Ton Balığı

Pişirilmeden taze hali ile tüketilen konserve ton balığı son derece sağlıklı ve doyurucudur. Konserve olarak marketlerden aldığımız ton balığı zaten ön pişirmesi yapılmış olarak ambalajlandığından, açıldıktan sonra pişirilmemeli çok gerekliyse hafifçe ısınması sağlanmalıdır.

Kalorisi düşük ve lezzetli olan bu besin kilo aldırmaz. Salatalarınıza karıştırabilir ya da sade olarak tüketebilirsiniz. Protein bakımından da son derece zengindir ve gönül rahatlığıyla tüketilebilir. (100 gr. light ton balığı yaklaşık 95 kcal’dir)

4. Patlıcan

Patlıcan

Doğru yöntemlerle pişirdiğinizde hem daha sağlıklı hem de düşük kalorili sebzelerdendir. Fırında ya da ızgarasını yaparak pişirdiğiniz patlıcandan dilediğiniz kadar yiyebilirsiniz. Sağlığınız ve kilo verme arzunuz nedeniyle kızartma yönteminden uzak durmanız gerekiyor. (1 orta boy pişmiş patlıcan yaklaşık 26 kcal’dir)

5. Kabak

Kabak

Vücudun su ve tuz oranını dengeleme özelliğine sahip mucize besin kabak aynı zamanda bağırsakları da çalıştırıyor. Potasyum yönünden de zengin olan kabak sebzesinin yemeği yapılabildiği gibi salata ve ızgara olarak da son derece lezzetli olabiliyor. (100 gram kabak yaklaşık 17 kcal’dir)

6. Lahana, brokoli ve karnabahar

Lahana, brokoli ve karnabahar

Fazla kilolarınızla savaşıyorsanız en büyük yardımı bu sebzelerden alabilirsiniz. Haftada iki defadan fazla olmamak kaydıyla rahatlıkla tüketebilirsiniz. Lahana en az kaloriye sahip sebzelerdendir ve lif, potasyum. C vitamini kaynağıdır. Kolon, prostat, idrar kesesi gibi kanser türlerinin tedavisinde etkili sonuçları gözlenmiştir. Vücudun yenilenmesine katkı sağlayan ve kolesterol düşürücü etkisi bulunan brokoli son derece sağlıklıdır. Et yemeklerinin yanında garnitür veya salata olarak rahatlıkla tüketebilirsiniz.

Karnabahar da C vitamini ve folik asit yönünden zengindir. Metabolizma hızının artırılmasına katkı sağlar. İçeriğinde bulunan potasyum, fosfat, indol-3 maddeleri sayesinde mide, kalınbağırsak ve meme kanserine karşı koruyucu etkiye sahiptir. (100 gram lahana ve karnabahar 25, brokolide ise yaklaşık 34 kcal’dir)

7. Kereviz Sapı

Kereviz Sapı

Yapısal olarak %95’i sudan ibaret olan kereviz sapı vücut için tam olarak detoks kaynağıdır. Yüksek miktarlarda lif barındıran kereviz sebzesi içerdiği luteloin (bitki dokularında bulunan sarı-yeşil renkli biyolojik madde) denen madde ile aynı zamanda kanserle mücadele ile de savaşır. (100 gram kereviz sapı 16 kcal’dir)

8. Kuşkonmaz

Kuşkonmaz

Çok özel besinlerden biridir ve gerçek anlamda sağlık deposudur. B grubu vitaminlerinin önemli çoğunluğunun yanı sıra folik asit içerir. Çiğ olarak rahatlıkla tüketebileceğiniz bu mucize sebzeyi aynı zamanda ızgara tavada, mangalda ya da buharda pişirebilir veyahut haşlayarak da tüketebilirsiniz.

(100 gram kuşkonmaz 20 kcal’dir)

9. Pancar

Pancar

Yağ yakmada yardımcı olan pancar aynı zamanda kasların enerjisini arttırarak kan şekerini dengeler. Fosfat, potasyum barındırır; içeriğinde A, B6, B12, C, E ve K vitaminleri bulunur ama en önemlisi demir ve antioksidan kaynağıdır. Pancar meze ya da turşu olarak tüketilebilir ancak en sağlıklısı çiğ olarak tüketmektir. (100 gram pancar 43 kcal’dir)

10. Salatalık

Salatalık

Ödem atıcı özelliği sayesinde vücuttaki şişkinliklerin önüne geçen bu değerli sebze, kilosunu korumak isteyenler için birebirdir. Toksinlerin atılmasına katkı sağladığı gibi cilt dostu mineraller ve yüksek oranda su içerir. (100 gram salatalık 16 kcal’dir)

11. Kuru Kayısı

Kuru Kayısı

Hem son derece leziz hem de pratik atıştırmalıklardan olan kuru kayısıdan 2-3 adet yemek tokluk hissi verir. A, B, C, E vitaminleri, demir, kalsiyum, fosfor, magnezyum ve lif deposudur. Porsiyon sınırı aşıldığında fazla kalori yüklemesine yol açmış olacağınızdan iki üç adet sınırını korumaya özen göstermelisiniz. (1 adet kuru kayısı yaklaşık 25 kcal’dir)

12. Kuru Üzüm

Kuru Üzüm

Sonsuz faydaya sahip kuru üzüm sarı leblebi ile beraber nefis atıştırmalık olabileceği gibi gerçek anlamda tokluk hissi yaratmaktadır. 1 çay bardağı içinde karıştırılmış sarı leblebi ve kuru üzümü 1 porsiyon olarak kabul edebiliriz. Kuru üzüm kilo aldırmaz, besleyiciliği yüksektir ve düşük kalorilidir. (1 adet kuru üzüm yaklaşık 6 kcal’dir)

13. Elma

Elma

Diyet listesinin vazgeçilmez unsurlarından olan diyet dostu meyvemiz A, C, E, K, B6 vitaminlerinin yanı sıra omega3 ve omega6 yağ asitleri; demir, fosfor, magnezyum, manganez, çinko, fosfor ve potasyum gibi çok sayıda önemli mineraller barındırıyor. İyi yıkanmış her renkte elmayı fazla abartmamak kaydıyla rahatlıkla yiyebilirsiniz. (100 gram elma yaklaşık 52 kcal’dir)

14. Muz

Muz

Açlıkla sınandığınız anda başvurabileceğiniz en değerli diyet dostu meyvelerdendir. Pek çok besin ögesine sahip fakat net potasyum kaynağı olan muz açlığınızı bastırmak için yiyebileceğiniz en ideal düşük kalorili ve doyurucu meyvedir. Muz içerdiği besin ögeleriyle kas kayıplarını önleyerek, kasların işlevini korumaya da katkı sağlıyor. (1 adet küçük boy muz yaklaşık 90 kcal’dir)

15. Karpuz - Kavun

Karpuz - Kavun

Kavun ve karpuz yaz aylarının en popüler meyveleridir. Hem leziz hem doyurucu hem metabolizma hızlandırıcı ve hem de vücuttaki toksinleri atmaya yardımcı özelliklere sahiptirler. Ayrıca özellikle karpuz vücutta biriken ödemin atılmasına da yardımcı olur. Bu ikiliyi düşük kalorili atıştırmalıkların içinde ilk sıralarda saymak mümkündür. (1 dilim karpuz yaklaşık 30 kcal, 1 dilim kavun ise yaklaşık 34 kcal’dir)

16. Portakal - Greyfurt - Mandalina

Portakal - Greyfurt - Mandalina

Yüksek lif oranına sahip narenciye kategorisindeki bu meyveler de porsiyonun dozunu kaçırmamak kaydıyla tüketilebilecek meyvelerdendir. Özellikle c vitamini deposu olmaları sebebiyle de son derece sağlıklı olan portakal, mandalina ve greyfurt üçlüsü sindirim sisteminin çalışmasında olumlu etkiler sağladığı gibi karaciğere iyi geliyor. Cilt sağlığı ve genel sağlık üzerindeki faydaları ise saymakla bitmez. (1 adet orta boy portakal 100; 1 adet orta boy greyfurt 125; 1 adet büyük boy mandalina ise yaklaşık 63 kcal’dir)

17. Ananas

Ananas

Hem leziz ve doyurucu hem de düşük kalorili tropikal meyve kilo kaybını kolaylaştıran mucizevi yiyeceklerdendir. İçerdiği bromelain (protein sentezi yapan enzim) sayesinde yağların parçalanmasında işlevsel öneme sahiptir. Ananasöğün aralarında rahatlıkla tüketilebilir. (1 dilim ananas -100 gr kadar- yaklaşık 50 kcal’dir)

18. Kırmızı Meyveler

Kırmızı Meyveler

Çilek, vişne, üzüm, kiraz, yaban mersini, böğürtlen, ahududu, kırmızı erik gibi meyveler özellikle C vitamini bakımından zengin olup, idrar söktürücü vazifeye sahiptirler. Kırmızı meyveler vücutta biriken fazla sıvıyı atmaya yardımcı olurlar. Bunların içinde çilek sindirim sistemi üzerinde faydalı yiyeceklerdendir. (100 gram çilek yaklaşık 32; dut ve böğürtlen 43; kiraz ve vişne 50; ahududu 52; yaban mersini yaklaşık 57 kcal’dir)

Bu yazımızda ilgilenenler içinkalorisi düşük ancak besleyici ve doyurucu, kilo aldırmayan besinleri anlatmaya çalıştık. Her yiyeceği gram gram hesaplayarak yemek çok eğlenceli değil elbette ama siz yine de formunuzu korumaya olabildiğince özen gösterin hem de aç kalmadan :)

Sıkça Sorulan Sorular

Genellikle sütlü tatlılardır. Örnek olarak avokado ve chia tohumlu puding, fit magnolia, fit dondurma, acai meyve kâsesi, yulaflı çikolata topları ya da yulaflı bar emsallerine oranla oldukça düşük kalorili olarak hazırlanabilir ve tüketilebilir.

Ana yemeğin yanında pilav yerine yeşillik içeren besinler ve/veya garnitür tercih edilmelidir. Makarna yenecekse kremasız olmasına özen gösterilmelidir. Krema yerine domates sosu tercih edilebilir. Sütlü tatlılar ya da mevsim meyveleri tüketilebilir.

İlgili Yazılar