Özellikle kış aylarında hastalıklardan korunmak ve enerjik kalmak için en doğru yol sağlıklı ve dengeli beslenmektir. Günlük aktivitelerimizde ihtiyaç duyduğumuz enerjiyi tükettiğimiz besinlerden alırız. Vücudumuzda günlük işlevlerin problemsiz biçimde sürmesi için karbonhidrat, protein ve yağların yeteri kadar alınması gerekir. Tüm bunların yanı sıra vitamin ve mineral ihtiyacı da karşılanmalıdır. Eksikliğine en çok rastlanılan vitaminlerden biri olan C vitamini antioksidan etkisiyle enfeksiyon hastalıklarına ve kansere karşı bünyeyi korur; bağışıklık sistemini güçlendirir. Ancak ne yazık ki bu nadide vitamin ışık, ısı ve metal ile temas etmesi durumunda kolayca kaybolabilir. Haliyle C vitamini deposu besinlerin doğru biçimde tüketilmesi ve eksikliğinin engellenmesi önemlidir. O halde yapay kaynaklara başvurmadan önce C vitaminin faydalarını ve C vitamini yüksek olan meyve ve sebzeleri öğrenelim…

C Vitaminini Faydaları Nelerdir?

C vitamini yararlarını saymaya sayfaların yetmeyeceği çok önemli besin maddelerinden biridir. Ancak kısaca faydalarından bahsetmeye çalışacağız:

• Kolajen vücutta iyileşmeyi sağlayan proteindir. Bu proteinin sentezinde ise C vitamini görevlidir. Dolayısıyla bu vitamin yaraların iyileşmesini ve kıkırdak, kemik ve diş yapılarının onarılmasını sağlar.
• Antioksidan niteliğe sahip olan C vitamini, bu sayede serbest radikallerle tepkimeye girerek onları nötralize eder. Böylelikle serbest radikaller hücrelerin genetik yapılarına zarar veremezler.
• Kış mevsiminde yaygın olarak görülen grip, nezle veya benzeri enfeksiyon hastalıklarına karşı bağışıklık sistemini güçlendirir, vücudu güçlü tutar.
• Yine antioksidan özelliği sayesinde kronik hastalıklara yakalanma riskini en aza indirir.
• Bazı çalışmalar C vitaminin tansiyonu düşürücü etkiye sahip olduğunu gösterir.
• C vitaminin yüksek kolesterol ve trigliserid seviyelerini dengelediği yapılan araştırmalarla ortaya konmuştur.
• Eklemlerde ürik asit kristallerinin birikmesine sebebiyet vererek vücutta ağrı, şişlik ve iltihaplanma yapan gut hastalığını önlemek C vitaminiyle mümkündür. Bu vitamin kandaki ürik asit miktarını azaltır ve böylelikle gut ataklarının önüne geçer.
• Aynı zamanda C vitamini besinlerden aldığımız demirin bağırsaklarda daha yüksek miktarlarda emilmesini sağlayan asidik ortamı meydana getirir. Dolayısıyla kansızlığı önler.
• Yaşlanmayla beraber gelen unutkanlık sorunuyla C vitamini savaşır. Merkezi sinir sistemi bölgesinde oluşabilecek oksidasyon/inflamasyonu engelleyerek hafızayı ve düşünme yetisini güçlendirir; böylelikle unutkanlığa çare olur.

C Vitamini Yüksek Olan Meyveler

Portakal ve diğer turunçgiller en yakından tanıdığımız C vitamini kaynaklarıdır. Ancak şaşırtıcı şekilde turunçgillerden çok daha fazla C vitamini içeren meyveler bulunur. İşte C vitamini yüksek olan meyveler…

Portakal: C vitamini denince akla ilk gelen meyve olan portakal ayrıca A vitamini, folik asit, potasyum ve lif açısından da son derece zengindir. 100 gram portakalda yaklaşık olarak 53 mg C vitamini vardır. Bu oran ise yetişkinlerin günlük alması gereken C vitaminimiktarının %88’ine denk gelmektedir.

Greyfurt: Turunçgillerin diğer mucizesi greyfurt ise 100 gramında yaklaşık 44 mg C vitamini barındırır ki bu oran yetişkinler için günlük alınması gereken miktarın %73’üne karşılık gelmektedir. Ayrıca kalsiyum, demir, lif, A vitamini, potasyum ve karbonhidrat bakımından greyfurt oldukça zengindir.

Limon: Salatalarımızın vazgeçilmezi limon 100 gramında 44 mg C vitamini içerir. Bu oran ise günlük ihtiyacın %73’üne denk gelir. Öte yandan limon C vitamininin yanında içerdiği protein, karbonhidrat, lif, yağ asitleri, A vitamini, kalsiyum, demir ve potasyum ile son derece güçlü antioksidan etkisine sahiptir.

Mandalina: Turunçgillerimizin son durağı mandalina 100 gramında ortalama 43 mg C vitamini barındırır ki bu oran alınması gereken günlük miktarın %70’ine karşılık gelmektedir. Mandalina C vitaminin yanında yüksek oranda A vitamini, lif, potasyum, karbonhidrat, demir ve kalsiyum içerir.

Kivi: Turunçgillerden sonra C vitamini yüksek olan meyvelerden diğeri ise kividir. 100 gram kivide yaklaşık 60 mg C vitamini bulunur ki bu oran turunçgillerden çok daha fazladır. Üstelik kişinin günlük ihtiyacını tamamen karşılar. Her şeyin ilacı olabilecek nitelikte olan kivi potasyum, lif ve folik asit bakımından da zengindir. Çekirdekleri bilhassa faydalıdır; yüksek miktarda omega-3 yağ asidi barındırır.

Kavun: Yaz aylarının C vitamini deposu olan kavun, 100 gramında 20 mg C vitamini ihtiva eder. Bu oran ise yetişkinlerin günlük ihtiyacının %33’ünü karşılar. Yani kavun aşığıysanız yaz mevsiminde bol bol C vitamini alıyorsunuzdur! Öte yandan bu eşsiz meyve bol miktarda potasyum, bakır, folik asit ve A vitamini içerir.

Yaban Mersini: Yaban mersini hem C hem de E vitaminleri açısından, ayrıca lif, folik asit, demir ve potasyum bakımından son derece zengindir. 100 gram yaban mersininde ortalama 30 mg C vitamini vardır; bu oran günlük ihtiyacın %50’sine denk gelir.

Siyah Frenk Üzümü: 100 gramında 23 mg C vitamini içeren siyah frenk üzümü en iyi C vitamini kaynaklarından biridir. Ayrıca fosfor, demir ve potasyum oranları da yüksektir.

Çilek: 100 gramında 65 mg C vitamini ihtiva eden çilek, yetişkinlerin günlük C vitamini ihtiyacının tamamından fazlasını karşılar. Ayrıca olağanüstü meyve mangan ve folik asit zenginliğiyle de bilinir.

Ananas: A vitamini, karbonhidrat, kalsiyum, demir, potasyum ve C vitamini bakımından zengin olan ananas 100 gramında 48 mg C vitamini içererek günlük gereksinimin %80’ini karşılamaktadır.

Mango: 100 gramında yaklaşık 36 mg, yani günlük ihtiyacın %60’ı kadar C vitamini barındırır. Öte yandan egzotik meyve yüksek miktarda folik asit, A vitamini, potasyum ve lif içerir.

Kuşburnu: C vitamini yüksek olan meyveler listemizin sonuncusu, en güçlüsü! Kuşburnu 100 gramında yaklaşık 426 mg C vitamini ihtiva eder ki bu oran yetişkinlerin ihtiyacı olan günlük miktarın tam 7 katına denk gelmektedir. Ayrıca potasyum, C vitamini, kalsiyum, fosfor ve magnezyum bakımından zengindir.

C Vitamini Yüksek Olan Sebzeler

C vitamini denince aklımıza genellikle meyveler gelse de sebzeler bu anlamda çok daha zengin olabilmektedir. İşte C vitamini yüksek olan sebzeler:

Brüksel Lahanası: Fito besin olarak tanınan, yani yaşamı sürdürmek için gerekli olmamasına rağmen hastalıkları önlemeye faal olarak katkıda bulunan besinlerden brüksel lahanası 100 gramında 74,8 mg C vitamini içerir. Ayrıca lif zengini bu besin tam anlamıyla kanser savaşçısıdır.

Brokoli: Sevenin çok, sevmeyenin hiç sevmediği brokoli 100 gramında 132 mg C vitamini içermesinin yanı sıra bol miktarda da lif barındırır. Üstelik bazı araştırmalara göre brokolinin kanseri önleme konusunda çok başarılı olduğunu söyler. Brokoliyi sevmek şart gibi!

Karnabahar: İsterseniz buharda, isterseniz fırında pişirin her halükarda 100 gram karnabahar size 127,7 mg C vitamini olarak geri dönecek. Üstelik bu 100 gramın içerisinde 5’er gram protein ve lif bulunur.

Kara Lahana: C vitamini yüksek olan sebzelerden diğeri ise kara lahanadır. 100 gramında 80,4 mg C vitamini ihtiva eden bu mucizevi sebze ayrıca günlük A vitamini ihtiyacının2 katını ve K vitamini ihtiyacının 7 katını içermektedir.

Yeşil Dolmalık Biber: Yeşil dolmalık biberin C vitamini kaynağı olmasına sevinmeyecek kimseyi düşünemiyoruz. 100 gramında 120 mg C vitamini içeren bu eşsiz biber, günlük gereksinimin tam %200’ünü karşılar. Üstelik olağanüstü lif kaynakları arasındadır.

Kırmızı Biber: 1 bardak doğranmış kırmızı biber C vitamini deposu olarak tanıdığımız portakaldan neredeyse 3 kat daha fazla, yani 190 mg C vitamini ihtiva eder. Aynı zamanda göz sağlığı için epey önemli olan A vitamini için kırmızı biber en ideal kaynaktır.

Acı Biber: Yarım bardak doğranmış acı biber, tam 107,8 mg C vitamini barındırmaktadır. Öte yandan yapılan bilimsel araştırmalara göre biberin acı olmasını sağlayan bileşik "kapsaisin" eklem ve kas ağrılarını da dindirmektedir.