OMAD, yani esasında ‘One Meal A Day’, günde tek öğünle beslenmek anlamına gelen ve son zamanlarda aralıklı oruç diyet biçiminin daha da popüler hale gelmesiyle sıklıkla duyduğumuz beslenme yöntemlerindendir. OMAD, her aralıklı oruç şeklinde olduğu gibi neyi ne zaman yiyeceğinizle ilgilenmez. Bu diyette sadece yemek yiyeceğiniz saat aralığını belirlemeniz gerekir. İstediğiniz saatte tek öğün olmak kaydıyla dilediğiniz besini dilediğiniz kadar yiyebilirsiniz. Yeme aralığını belirleme konusunda epey agresif kurala sahip beslenme şekli olmasının yanı sıra saat odaklı düşünürsek OMAD’ı, kısaca 23:1, yani 23 saat süren tokluk/yememe aralığını takiben yarım saatlik ya da bir saatlik tek öğün yemek olarak düşünmek mümkündür. İşte OMAD diyetinin detayları…

1. OMAD Diyeti Nedir?

OMAD beslenme şeklinin temelinde tek öğün beslenme vardır. Dolayısıyla bu diyet, ne zaman yediğinizle ve ne kadar yediğinizle ilgili değildir. Amacı sadece sizi yemek yemeye günde yalnızca 1 kez yönlendirmektir. OMAD, aralıklı orucun çeşitlerinden sayılabilir. 23:1, yani 23 saat açlığın ardından 1 saatlik yemek yeme biçimindeki beslenme türüdür.

Son dönemde oldukça ‘moda’ olan uzun süreli açlığı temel alan diyetler arasında OMAD da yerini almıştır. ‘One Meal A Day’ açılımıyla günde tek öğün yemeye odaklanan diyeti yaşam şekli haline getirenler de epey çoğalmaktadır. Fakat elbette bu yaşam tarzının, daha doğrusu beslenme şeklinin, her birey için uygun olduğunu söylemek çok doğru olmaz.

Türkiye özelinde, OMAD beslenme biçiminin oruç tutmak olarak karşılık bulduğunu iddia eden pek çok uzman ve bu diyet için yapılan araştırmalar vardır. Hatta yapılan bu araştırmalar sadece Türkiye ile sınırlanmamıştır. California Üniversitesi’ndeki bilim insanları oruç tutmanın insan üstündeki etkilerini incelemişlerdir. Bu araştırmalara göre, oruç tutan kişilerin kan şekeri ve kolesterol düzeylerinin düşük olduğunu ve orucun aktif metabolizmaları ve bağırsak mikrobiyatlarını olumlu yönde etkilediğini keşfetmişlerdir.

Ayrıca Düşük Kalorili Diyet Tatlıları Tarifleri adlı yazımıza göz atın!

2. OMAD Diyetinin Temeli

OMAD beslenme biçimi, ‘otofaji’ olarak adlandırılan güçlü ve yaşlanma karşıtı etkiye sahip süreci tetiklemektedir. Otofajide, vücut artık işlevi olmayan eski hücreleri geri dönüştürür ve bu hücrelerin yerine daha iyi çalışan yeni hücreler getirir. Tüm bu süreç vücuttaki yağ yakımının hızlanmasını, daha genç görüntüyü ve kişinin kendini daha iyi hissetmesini sağlar.

Hepimizin vücudunda aslında otofaji süreci gerçekleşir ancak bu her zaman dilediğimiz kadar iyi çalışmaz. Dolayısıyla ilk amaç, bu mekanizmanın daha iyi çalışır duruma gelmesini sağlamak olmalıdır. Ancak üzülmeyin, bunu başarmak adına öğünlerinizin neredeyse hepsinden vazgeçmeniz şart değildir. Çok daha kolay tekniklerle doğru yağ yakımını sağlamak adına doğru besini seçmeniz de otofaji sürecinin hızlanmasında yardımcı olacaktır. Hatta az önce de söylediğimiz gibi otofajinin yalnızca yağ yakımını değil, cildi gençleştirici etkilerini de gözlemlemek mümkündür.

Uzun süren açlık periyodunun astım, iltihaplanma, kardiyovasküler rahatsızlıklar, kanser, diyabet ve nörodejenerasyona karşı koruyucu etki de OMAD beslenme şeklinin diğer faydaları arasında sayılabilir. Koruyucu etkinin temeli, fazla kilonun vücuttan atılması sayesinde hastalık risklerinin ortadan kalkmasına dayanır. OMAD diyeti veya günde tek öğün beslenme şekli, kişinin üç öğün ya da iki-üç atıştırmalık yerine günde tek öğün ile beslenmesi ilkesine dayanır. Haliyle gün içerisinde aldığınız kaloriler kısıtlanmış olur.

Bu çerçevede yapılması gereken tek şey, 1 saat süresince besleyici gıdalar tüketmek ve kalan 23 saatte olabildiğince hızlı olmak… Kimi zaman diyeti uygulayacak kişilerin sütsüz-şekersiz kahve ve yeşil çay içmelerine izin verilebilir. Hatta gün boyunca elma ya da yumurta gibi birkaç katı gıda da tüketilebilir. Bu yalnızca vücut direncini sabit tutmak için yapılır çünkü herkes aynı diyet planına farklı biçimde yanıt verebilir. Dolayısıyla kişinin kendi vücudunu tanıması epey önemlidir.

Eğer bu beslenme şeklini uygulamaya karar verdiyseniz, 23 saat süresince aç kalınacağı için vücut enerji deposunu olarak yağ yakıt kullanır. Vücutta hali hazırda bulunan enerji, meyve şekeri, karbonhidrat ve benzeri biçimlerde alınarak yağ mobilizasyonuna yardımcı olur. Bu uzun açlık periyodu metabolizma üzerinde de pek çok etkiye sahiptir. OMAD açlığa karşı toleransı artırır. Böylelikle yağ yakımı sürecinin daha uzun sürmesine yardımcı olur. Sindirim ve emilimi artırma ve kabızlığı önleme gibi etkileri de düşünüldüğünde yağ yakımı iyice artacaktır.

3. OMAD Diyetinde Neler Yenmeli?

Günde tek öğün planlamasının gün içinde kişiye iştahı yönetme ve öğünleri planlama anlamında ciddi oranda özgürlük sağlaması en büyük avantajları arasındadır. Pek çok kişi tüm aralıklı oruç çeşitlerinde olduğu gibi günde 5-6 tane ufak öğünün hazırlanması ile uğraşmak yerine az sayıda öğün hazırlığı yapmayı çok daha sürdürülebilir ve pratik bulur. Ancak süreci sağlıklı tutmak adına vücudun ihtiyaçlarının karşılanması şarttır. Kişiler için vücudun tüm ihtiyaçlarının tek öğünde karşılanması ve bunun düzenli ve planlı biçimde yapılması, özellikle de ketonların iştah kapatan niteliği düşünüldüğünde, zannedildiğinden daha zor olabilir. Yani aslında OMAD, başlamadan önce enine boyuna düşünülmesi gereken diyetlerdendir.

Öncelikle şunu belirtelim, hangi beslenme şeklini uyguluyorsanız olun, özellikle uzun vadede sağlığınızı korumak adına dikkat edilmesi gereken bazı değişmez ve temel kurallar vardır. Kısaca,

• Protein-Aminoasit İhtiyacı: Minimum kişinin kas kütlesi ağırlığında 1 kilogram başına 1 gram ya da ideal ağırlığında 1 kilogram başına 0,8-2 gram miktarında, tercihen hayvansal gıdalar aracılığıyla günlük protein tüketimi gereklidir.
• Lif Alımı: Bağırsak florasını ve sindirim sistemini sağlıklı tutabilmek adına yüksek miktarda lifli gıda tüketimi gerekir.
• Vitaminler: Özellikle, günlük olarak alınması şart olan antioksidan vitaminler (C ve E) mutlaka alınmalıdır.
• Günlük Sıvı ve Elektrolit Alımı: Başlıca potasyum, magnezyum ve sodyum olmak üzere dışarıdan alınması gereken minerallere dikkat edilmelidir.
• Yeterli Enerji Alımı: Ağırlık yönetimi planları doğrultusunda kişinin ihtiyacı kadar enerji alınmalıdır.

Peki tüm bu gıdaları hangi besinlerden alabilirim, neler yemeliyim diye merak ediyorsanız cevaplar aşağıda:

• Sebze: Brokoli, havuç, lahana, pancar, karnabahar, şalgam, mor lahana, yeşil soğan, biber, marul, tatlı patates, ıspanak, lahana ve kabuklu beyaz patates.
• Meyve: Muz, elma, portakal, üzüm, greyfurt, domates, salatalık, erik, şeftali, limon, ananas, mandalina, yaban mersini ve çilek.
• Protein: Balık, tavuk göğsü, mantar, fasulye ve baklagiller, yumurtaların yağsız kısmı ve soya peyniri.
• Süt: Tam yağlı süt, tam yağlı yoğurt, beyaz peynir, kaşar peyniri, süzme peynir ve ayran.
• Kepekliler: Kırık buğday, kahverengi veya siyah pirinç, kinoa, mısır ve arpa.
• Yağlar: Zeytinyağı, Ayçiçek yağı, pirinç kepeği yağı, yenilebilir kalitede hindistancevizi yağı, badem yağı veya fıstık ezmesi.
• Fındık ve Tohumlar: Ceviz, badem, çam fıstığı, antep fıstığı, kabak çekirdeği, çekirdek ve kavun tohumu.
• Otlar ve Baharatlar: Kişniş, dereotu, nane, rezene, biberiye, kekik, sarımsak, soğan, zencefil, kimyon, zerdeçal, karabiber, acı biber, beyaz biber, kırmızı biber, anason, yenibahar, kakule ve karanfil.
• İçecekler: Su, ev yapımı limonata, taze sıkılmış veya soğuk preslenmiş meyve suları.

4. Dikkat Edilmesi ve Uzak Durulması Gereken Besinler

• Meyve: Mango, ananas ve üzüm gibi yüksek glisemik indekse sahip olan meyveler sınırlı miktarda tüketilmelidir.
• Süt: Krem peynir, aromalı yoğurt, az yağlı süt ve az yağlı yoğurt.
• Kepekliler: Beyaz pirinç sınırlı miktarda tüketilmelidir. Glisemik indeksi dengelemek adına tüketilebilecek en az 5 tür sebzeyle beraber olabilir.
• Yağlar: Bitkisel yağ, tereyağ, kenevir tohumu yağı, mayonez ve margarin.
• Fındık ve Tohumlar: Kaju.
• İşlenmiş Gıdalar: Sosis, salam, patates kızartması, jöleler ve şişelenmiş reçeller.
• İçecekler: Paketlenmiş sebze ve meyve suları, diyet ve enerji içecekleri, soda.

Ayrıca Kilolu Bayanlar İçin Giyim Tüyoları adlı yazımıza göz atın!

5. Öğünü Planlamak İçin Temel Aşamalar

1. Minimum 5 tür sebzeye yer verin.
2. 3 tür meyve tüketmeye özen gösterin.
3. Beslenmenize yağsız protein kaynaklarını ekleyin. Fakat, ara sıra kırmızı etin birazını kontrollü biçimde tüketebilirsiniz. Vejetaryenseniz, fındık, tohum, barbunya ve tüm bakliyatlar gibi iyi miktarda bitkisel protein içeren kaynakları tüketin.
4. Sindirime yardımcı olması için 1 bardak ayran ya da yarım kâse lor peyniri tüketin.
5. %80 kakao oranına sahip çikolata karelerinden 1 tane tüketebilirsiniz. Diğer tatlı seçenekleri için ekşi krema, meyve ya da yoğurt tercih edebilirsiniz. Bunlar dışında sağlıklı bileşenler içeren, tabii ki az miktarda şeker içeren kekler yapıp saklayabilirsiniz.
6.  Açlık periyodunuzda 3-4 bardak yeşil çay tüketebilirsiniz.