Açlıkla gelen sağlık, aralıklı oruç, OMAD diyeti ve otofaji gibi kavramlar her geçen gün bilim dünyasının dikkatini daha çok çekiyor. Güçlü bağışıklık sisteminin ve genç kalmanın sırrı olarak gösterilen otofaji beslenme, kanser başta olmak üzere pek çok hastalığın oluşmasını ve ilerlemesini önleyebiliyor. Çeşitli enfeksiyonlar karşısında vücudu daha dayanıklı kılıyor. Peki nedir bu otofaji, nasıl otofajik beslenebilirim, faydaları nelerdir gibi soruların kafanızda döndüğünü biliyoruz. İşte tüm bu soruların cevapları, otofajiye dair tüm detaylar ve örnek otofaji beslenme menüsü…

Otofaji Nedir?

Otofaji, diğer deyişle otofagositoz, bozulmuş ve yaşlanmış hücre yapılarının hücrelerin kendi lizozomu tarafınca sindirilmesidir. Kelime, Antik Yunanca’da ‘kendini yemek’ anlamında kullanılır. Bu ifade bile, sürecin tüm işleyişini tam anlamıyla yansıtır. Öte yandan otofajiyi, Columbia Üniversitesi’nde besin doktoru olan Pride Khoran ‘vücudun yeni ve sağlıklı hücreler yapabilmek adına zarar gören hücreleri temizleme metodu’ olarak tanımlar. Ayrıca otofaji, kişinin vücut bölümlerini yeme arzusu anlamında da kullanılır. Elbette bu durum ciddiye alınması gereken psikolojik rahatsızlıktır; bu sorunu yaşayan kişilerin mutlaka tedavi olması gerekir.

Ancak biz, yazımızda otofajinin hücreleri sindirme işlevine odaklanacağız. Terim 1963 senesinde Belçikalı biyokimyager Christian de Duve tarafından ilk kez ortaya atılır. Yapılan çalışmalar sonucunda, hücrelerin kendi yapılarında bulunan bileşenleri zarla çevreleyerek kese ismi verilen yapılar oluşturduğu ve bu keseleri geri dönüşüm merkezi gibi işleyen lizozom organeline getirerek sindirdiği görülmüştür. Lizozom organeli ise, hücre bileşenlerini parçalar, yıkar ve yapı taşı moleküllerine dönüştürür. Otofaji süresince vücut kendi içerisindeki zarar gören hücreleri parçalar ve elde ettiği küçük parçaları hücresel temizlik ve onarım için geri dönüştürür. Böylece hücrelerde biriken toksinler ve stres temizlenmiş olur.

Ayrıca OMAD Diyeti Nedir ve Nasıl Yapılır? adlı yazımıza göz atın!

Otofaji Süreci Nasıl İşler?

Otofaji kavramının derinlerine inmek için öncelikle ketonların vücut için önemine değinmek gerekir. Uzmanlar ketonların glikoz için alternatif kaynak olabileceğini söyler. Glikozun çoğu, kişide kötü enerji üretilmesine ve hücrelerde hasar oluşmasına sebep olabilir. Bu hasar da Alzheimer’dan kalp rahatsızlıklarına, Tip 2 diyabete ve kansere kadar pek çok mekanizmanın oluşmasında ve ilerlemesinde etkili olur; çünkü glikoz hücrelerin enerji mekanizmasını bozar, genetik koduna zarar verir ve daha erken ölmesine sebep olur. Dolayısıyla vücuda enerji kaynağı olarak glikoz yerine keton sunulduğu zaman bu hastalıklara yol açan inflamasyon azalır ve kişilerin yaşam süresi uzayabilir.

Hücreler enerji açlığı çektikçe, etraflarında bulunan hasar görmüş ve kullanışsız yapıları enerji için kullanmaya başlıyor ki bu da otofaji sürecini tanımlıyor. Otofajinin mekanizması, kronik inflamasyonu yok etmek üzere kuruludur; esasen bu mekanizmanın sağlıklı yaşam için önemli sistemler arasında yer aldığı biliniyor. Hücrelerin enerji açlığı çekmesi için, Japon bilim insanı Ohsumi’nin önerdiği şekilde, günde 2 öğün beslenme ve minimum 12 saat açlık ketonları harekete geçirebiliyor.

Sağlıklı kalmak adına vücuttaki inflamasyonu kontrol altına almak gerekir. İnflamasyonun kontrolü ise kan şekeri ve insülin düzeyleriyle alakalıdır. Yüksek seyreden insülin ve kan şekeri düzeyleri, dokular üstündeki enerji metabolizmasını bozar ve inflamasyon meydana getirir. Bu işleyişin en büyük sorumlusu mitokondrial stres; yani hücrelerin enerji üretim merkezi mitokondrilerin kötü şekilde çalışması, hatta işlevini tam olarak yerine getirememesi durumudur. Dolayısıyla uzmanlar hücrelerin enerji açlığı çektikçe işlevsiz hücreleri enerji kaynağı haline getirmesinin ve bu tip beslenme biçiminin kronik inflamasyonun azaltılmasında etkili olduğunu belirtir.

Otofajiyi Kuvvetlendirmek İçin 3 Yol

• Egzersiz yapmak
• Belirli aralıklarla aç kalmak
• Karbonhidrat alımını azaltmak

Bazı araştırmaların sonucunda, belirli aralıklarla oruç tutmanın veya aç kalmanın kalp rahatsızlıklarına ve diyabete yakalanma ihtimalini azaltma doğrultusunda olağanüstü faydaları olduğu ortaya çıkmıştır. Bu faydalar, aslında doğrudan otofaji süreciyle alakalıdır. Bununla beraber, oruç tutmanın ya da aralıklarla aç kalmanın otofajiyi beyinde desteklediğine odaklanan pek çok araştırma da vardır ki bu araştırmalar bizi şu sonuca götürür: Otofaji, yani oruç tutmak ya da aralıklarla aç kalmak, yalnızca kalp rahatsızlıkları ve diyabet için değil, Parkinson ve Alzheimer gibi nörodejeneratif rahatsızlıklara yakalanma ihtimalini de büyük oranda azaltabilir. Ayrıca yine bazı çalışmalar, belli aralıklarla aç kalmanın ya da oruç tutmanın bilişsel fonksiyonları, nöroplastisiteyi ve beyin yapılarını geliştirdiği sonucuna ulaşıyor. Bu gelişmeler ise dolaylı olarak otofajinin beynin öğrenme sürecini hızlandırdığı anlamına geliyor.

Otofajik Beslenme İçin İpuçları

Otofajik beslenme şekli son yıllarda en popüler sağlık konuları arasında yer alıyor. Şimdiye kadar yazdıklarımız size cazip gelmiş olabilir ve siz de otofajik beslenmeyi denemek istiyor olabilirsiniz. Eğer bu yola baş koyduysanız yani vücudunuzun otofaji ile kendi kendini yenilemesini istiyorsanız, beslenme rutininizde ve hatta günlük hayatınızda bazı değişiklikler yapmanız gerekecektir.

Otofajik beslenmenin temelinde açlık vardır. Açlıkla beraber hücreler strese girer; bu stres ise otofaji sürecini tetikler. Örneğin Ramazan ayında oruç tutmak ya da aralıklı oruç (intermittent fasting) metodunu uygulamak otofajiyi başlatabilir. Öte yandan bazı ketojenik diyetlerin de otofajiyi tetiklediği bilinir ancak hiçbiri oruç ya da açlık kadar etkili olmaz. Günde iki öğün beslenmek, yani diğer öğünleri atlamak otofaji sürecini başlatmanın en iyi yoludur. Üstelik bu yöntemi ciddi rahatsızlığı olmayan, 20 yaş üstü herkes uygulayabilir. Kişilerde kronik rahatsızlık bulunması durumunda mutlaka uzmana başvurulmalıdır.

Otofajik beslenme şekli için aralıklı oruç uygulandığında, aç kalma süresi 16 saatten fazla olmamalıdır. Genel olarak kadınlar için en fazla 14, erkekler için en fazla 16 saat açlık önerilir. Yapılan iki öğün arasında bol bol su, şekersiz çay ve bitki çayları, kahve tüketilebilir. İki öğünün genellikle sabah kahvaltı ve akşam yemek biçiminde planlanması tavsiye edilir. Ancak akşam yemeği en geç 20.00’de yenmiş olmalıdır. Hem sabah kahvaltısında hem de akşam yemeğinde sebze ve protein ağırlıklı besinler tüketilmelidir. Karbonhidrat alımı azaltılmalı, nişastalı besinler ve hamur işi gıdalardan uzak durulmalıdır.

Beslenme haricinde otofaji sürecini tetikleyen diğer unsur ise fiziksel aktivitedir. Yapılan araştırmalar sonucunda, egzersizler kimi organlarda otofaji sürecini başlatmaktadır. Ancak tekrar tekrar belirtmekte fayda var: Emziren ve hamile kadınların, kalp, diyabet gibi kronik rahatsızlığı olanların ya da herhangi bir rahatsızlığı için düzenli olarak ilaç kullananların otofajiyi tetikleyen beslenme şekline başlamadan önce mutlaka uzmana danışmaları gerekir.

Otofaji Sürecinin Faydaları

• Otofaji, otoimmün hastalıklar ve kanser başta olmak üzere nörodejenerasyon, diyabet, karaciğer rahatsızlıkları, kardiyomiyopati ve çeşitli enfeksiyonların oluşumunu engeller.
• Hücreleri, moleküler yapı taşı ve enerji bakımından besler.
• DNA’nın dayanıklılığını korur; sağlıklı hücrelerin, dokuların ve organların zarar görmesini önler.
• Hasar görmüş proteinleri ve organları onarır, geri dönüştürür.
• Toksik proteinlerin vücutta yarattığı olumsuz etkileri yok eder.
• Hücrede enerji üretim merkezi olan mitokondrinin işlevlerini düzenler ve iyileştirir.
• Sinir sistemini korur, beynin gelişmesine katkı sağlar.
• Kalp rahatsızlıklarına yakalanma ihtimalini azaltır, kalbi korur.
• Hasarlı endoplazmik retikulum ve peroksizomları temizler.
• Bağışıklık sistemini düzenler, iyileştirir, destekler.
• Genç kalmanın iksiri değil belki ama yöntemidir; hücreleri yeniler, yaşlanma belirtilerini geciktirir.
• Haliyle ömrü uzatır.
• Alzheimer ve Parkinson gibi rahatsızlıklara sebebiyet veren zararlı hücreleri temizler; hastalıklara yakalanma ihtimalini azaltır.

Ayrıca Evde Çalışanlar İçin Kolay Diyet Programı ve Yapılacaklar adlı yazımızı inceleyin!

Otofajik Beslenme İçin Örnek Menü

Otofaji sürecini tetikleyen beslenme unsurlarını daha iyi anlatabilmek adına, sizin için günlük örnek menü araştırdık. Bu menüden yola çıkarak kendi listenizi hazırlayabilir ya da diyetisyenden yardım isteyebilirsiniz. Otofajik beslenmede genellikle ara öğün önerilmez fakat yasak değildir. Çok açlık hissedildiği durumlarda, elbette açlık süresi içinde olmamak kaydıyla, kuru meyve/yemiş, ayran, yoğurt vb. sağlıklı ara öğünler tüketilebilir. Akşam yemeğinden sabah kahvaltısında kadar geçirdiğiniz süre ise açlık sürenizdir. Bu süre içinde su, şekersiz çay ve kahve (aynı zamanda sütsüz), bitki çayı gibi içecekler tüketmek mümkündür. Tüm bunlar dışında, işte örnek otofajik beslenme menüsü:

Sabah Kahvaltısı

• Omlet ya da haşlanmış yumurta
• Bol yeşillikli salata
• Peynir
• Zeytin

Akşam Yemeği

• 1 kâse çorba
• Izgara tavuk eti ya da kırmızı et, ızgara balık
• Bol yeşillikli salata ya da yoğurt