Evden çalışmak, pandemi sürecinde, çalışan insanların önemli çoğunluğunun rutini haline geldi. Ülkemizde de kamusal ya da özel sektörde pek çok kurum ve firma çalışanlarını evden çalışma sistemine döndürdüler. Ara ara kapanıp tekrar açılsak da covid-19 hastalığı dünya üzerinde kontrol edilebilir düzeye çekilmeden insanlığın tam olarak eski özgür sosyal ve çalışma haytalarına dönmeleri ihtimal dâhilinde görünmüyor.

Yani demek oluyor ki zaman zaman evden çalışmak durumunda kalanlar için beslenme ve egzersiz düzenine kalıcı çözümler üretmek gerekiyor. Evden çalışmak konforlu görünebilir ama belirli disiplinler içerisinde ve gereken özenin gösterilmesi kaydıyla… Mental ve fiziksel açıdan rehavete kapılmadan, plan yaparak ve bu plana sadık kalarak, evden çalışma işini pekâlâ yürütebilirsiniz. Tabi ki bu planlamayı yaparken beslenme/diyet planının da bu işin en önemli unsurlarından biri olduğunu unutmamalısınız.

Bu yazı içeriğinde evde çalışanlar için kolay uygulanabilir ve basit diyet listesi örneklerinin yanı sıra mental ve fiziksel sağlığınızı kontrol altında tutmanıza katkı sağlayacak bazı ipuçlarını da bulacaksınız.

Evde Çalışanlar İçin Örnek Diyet Listeleri

Başlangıç notu: Gün içerisinde 2,5 litreden az olmamak kaydıyla su içmeniz gerektiğini hatırlayın.

Şeker oranı yüksek meyvelerden de kaçının.

Örnek Diyet Listesi 1:

Kahvaltı:

• 1 bardak süt
• 1 tane haşlanmış yumurta
• 1 dilim az yağlı beyaz peynir
• 1 dilim çavdar ekmeği

Ara Öğün:

• 1 porsiyon meyve

Öğle Yemeği:

• 1 kâse lahana çorbası (ya da farklı sebze çorbaları)
• 1 kâse salata
• 1 kâse meyveli yoğurt (evde hazırlanacak)

Ara Öğün:

• 4 adet şekersiz bisküvi ya da grissini vb.

Akşam Yemeği:

• 80 gr kadar haşlanmış tavuk eti
• 1 kâse yoğurt
• 1 kâse yağsız mevsim salatası

Ara Öğün:

• 1 bardak yeşil çay

Örnek Diyet Listesi 2:

Kahvaltı:

• Sövüş-taze domates, salatalık, biber, maydanoz, roka, nane (istendiği kadar)
• 2 adet haşlanmış yumurta
• 2 tam ceviz içi
• Pul biber, kimyon, karabiber (istenen miktarlarda)

Öğle Yemeği:

• 1 kâse yağsız mercimek çorbası
• 1 büyük kâse salatalık, biber ve domatesli semizotu salatası
• 1 kâse yoğurt (içine 1 çay kaşığı toz zerdeçal karıştırılarak)
• Maydanoz, roka, nane, dereotu (istenen miktarlarda)

Ara Öğün:

• 3 yemek kaşığı yağsız tuzsuz lor peyniri
• 2 tam ceviz

Akşam Yemeği:

• 2 ince dilim karpuz (mevsimine göre 1 adet elma ya da şeftali)
• 4 yemek kaşığı lor peyniri
• 2 tam ceviz içi
• 1 kâse mevsim ya da sebze salatası

Örnek Diyet Listesi 3:

Kahvaltı:

• 1 dilim kepekli ekmek
• 1 dilim beyaz peynir (veya yağsız diğer peynirlerden)
• 1 domates
• 1 salatalık
• 1 sivri biber
• 1 tutam maydanoz
• 1-2 kupa çay ya da kahve

Ara Öğün:

• 1 adet kepekli grisini (küçük parçalara ayrılarak yenmeli)

Öğle Yemeği:

• 1 büyük kâse yoğurtlu sebze (ıspanak-semizotu-pırasa-kabak vb.)  -içine 1 çay kaşığı kadar zeytinyağı konabilir-

Ara Öğün:

• 1 adet kepekli grisini
• 1 dilim yağsız peynir ve az miktarda domates

Akşam Yemeği:

• 1 büyük kâse salata

İçerisine konacaklar;

• 5-6 yaprak marul
• 100 gr kadar et; balık/tavuk/köfte/kırmızı et; ızgara ya da haşlanmış
• 2 yemek kaşığı; haşlanmış nohut/ kuru fasulye/barbunya
• 2 yemek kaşığı mantar
• 2 dilim beyaz peynir
• 1 çorba kaşığı zeytinyağı, eser miktarda sirke ve limon

Ara Öğün:

• 1 orta boy elma

Ayrıca OMAD Diyeti Nedir ve Nasıl Yapılır? adlı yazımıza göz atabilirsiniz.

Evde Çalışanların Beslenmesinde Dikkat Etmesi Gerekenler

• Sağlıklı Besinler Tüketilmeli

Evde çalışan kişilerin gerek işe odaklanabilmesi gerekse sindirim sisteminin sağlıklı biçimde çalışabilmesi için doğal ve sağlıklı şekilde beslenmesi ön koşuldur. Olağan çalışma hayatının temposu ile evde çalışmanın aynı olamayacağını göz önünde bulundurup vücut direncinin korunması gerekir.

• Protein Değeri Yüksek Besinler Tercih Edilmeli

Haşlanmış yumurta hem yağ yakmaya yardım eder, hem protein deposudur ve hem de uzun süreli tokluk hissi yaratır. Omega3 yönünden zengin balık tüketmek bağışıklık sistemini güçlendirir. Fasulye, mercimek çeşitleri, barbunya, börülce gibi besinler yüksek protein içerir. Yağsız ya da az yağlı yoğurt ve peynir de hem kalsiyum hem de kaliteli protein içerir.

• Vitamin Gereksinimi İhmal Edilmemeli

A vitamini içeren besinler; antioksidan özelliği de bulunan kayısı, brokoli, havuç ve ıspanak. E vitamini içeren ceviz, fındık, badem gibi kuruyemişler vücut sağlığı için savaşırlar. Olmazsa olmaz C vitamini depoları; portakal, mandalina, greyfurt, kivi, muz… Vücudun enerji deposu olarak bağışıklık sistemini korur ve hastalıklar karşısında gücü arttırır.

• Sigara ve Alkolden Uzak Durulmalı

Sağlıklı beslenirken sağlığa zara veren, bağımlılık yapıcı maddelerden uzak durulmazsa bütün emek sıfırlanır. Varsa alkol tüketimi mümkün olduğu kadar azaltılmalı ve sigaradan uzak durulmalıdır. Bu tür maddeler aşırı tüketildiğinde bağışıklık sistemimizi zayıflatan unsurlardır.

Ayrıca Düşük Kalorili Diyet Tatlıları Tarifleri bilgilerine bakabilirsiniz.

Evde Çalışanlar İçin Sağlıklı Beslenmenin Püf Noktaları

• Masum atıştırmalıklar hazırlayın; meyve, çiğ kuruyemiş, çekirdek, doğranmış taze sebzeleri hazırlayarak el altında bulundurun ve atıştırma hissinizi bu tür sağlıklı besinlerle bastırın.
• Beslenme planı uygulayın; kontrolsüz yemek yemeyi bırakın. Kendinize saat kotaları geliştirin. Örneğin kahvaltı 8.00, ara öğün 10.00 ve öğle yemeği 12.00 gibi… Böylece ihtiyacınızın üzerinde kalori de almamış olursunuz. Devamlı su içmek de aşırı yeme isteğinizi önleyecektir.
• Yemek sürelerinizi belirleyin; örneğin cep telefonunuzun zamanlayıcısını ayarlayın ve 20 dakika içerisinde ne kadar yemek yediğinizi tespit edin. Bu davranış zamanla, kilo almanıza engel olacaktır. Yemeğinizi en az 20 dakikaya yayarak yemeniz hem doygunluk sağlayarak porsiyon küçültmenizi hem de yediğiniz yemeyi zevkle, tadına vara vara yemenizi sağlayacaktır.
• Yemek günlüğü tutun; ne yiyip ne içtiğinizi not etmek de günlük gıda tüketiminizi kontrol etmenizde yarar sağlayacaktır. Günün hangi saatinde ne yediğinizi, hangi duygu durumunda olduğunuzu yazmak beslenme alışkanlıklarınızı tespit etmenizi kolaylaştırır. Evde çalışırken abur cubur tüketip, gereksiz saatlerde yemek yeme davranışları risklidir.
• Daha çok uyuyun; yapılan bazı araştırmalara göre günlük uyku süresi 1 saat artırıldığında yani gece daha erken yatıldığında kişinin metabolizma hızına bağlı olarak değişmekle beraber 1 yıl içerisinde yaklaşık 14 kilo verilebildiğini ortaya koymuştur. Elbette bu tek başına yeterli değil. Abur cubur yemekten kaçınmaya ve geceleri yemek yememeye dikkat etmelisiniz.
• Egzersiz yapın; beden hareketleri ve egzersizler ile sağlıklı beslenme alışkanlığı arasında çok sıkı bağ vardır ve birbirlerini tetiklerler. Uzmanlar insanların düzenli egzersiz yapmaya başladıklarında beslenme alışkanlıklarını da düzene sokma ihtiyacı duyduğunu belirtiyor. Başlangıç için ciddi programlara da gerek yok üstelik. Günde 15-20 dakika egzersizle başlayıp, alışkanlık edindikten sonra yavaş yavaş egzersiz sürelerini iş programınıza uygun olarak arttırabilirsiniz.
• Yogayla tanışın; yapılan bazı araştırmalar yoga yapanların hem kişisel farkındalıklarını arttırmalarına hem de düzenli ve dengeli beslenme disiplini kazanmalarına katkı sağladığını gösteriyor. Yoga yapmak sizi gereksiz kalori alımından uzak tutabilir.
• Alışveriş sepetinize neler koyduğunuza dikkat edin; marketten aldığınız gıda ürünleri evde çalıştığınız süre içerisinde sizi hedefinizden alıkoyacak türden olmamalı. Alışveriş listesi yapmanız sizi gereksiz ve zararlı besinler satın almaktan alıkoyacaktır.
• Daha çok sebze meyve tüketin; bilindiği gibi sebze ve meyveler daha fazla su ve lif içerdiğinden daha az kalori alımı sağlar. Günlük öğünlerinizden birinde bu tür besinlere yer verin. Salatalarınızın içerisine hazır ve yağ oranı yüksek soslar yerine mevsiminde çıkan yeşil sebzeleri/otları tercih etmelisiniz.
• Çorba beslenmenizin önemli ögesi olsun; kremalı çorbaların dışında, kalorisi düşük ve az yağlı çorbalara menünüzde yer verin. 1 küçük kâse çorba ile başlanılan her öğün yaratacağı doygunluk hissiyle iştahınızı dengeleyecektir.
• Sağlıklı tahılları daha çok tüketin; tam buğday, yulaf, kepek içeren tahıllar ya da kahverengi pirinci tercih ettiğinizde kilo alımını yavaşlattığınızı göreceksiniz. Üstelik bu yolla daha düşük kalorili beslenip kolesterolünüzü de istenen düzeyde tutmanız mümkün olacaktır.
• Ekmeği hayatınızdan çıkarın ya da an azından minimize edin; kahvaltı ya da öğle yemeğinde sandviç yemeyin örneğin. İlla ekmek yiyecekseniz bunu 1 dilime indirin.
• Şekere elveda deyin; onun yerine içtiğiniz içeceklere limon ya da taze nane, tarçın gibi sağlıklı besinlerle tat verin, unutmayın ki şeker vücudun düşmanıdır.
• Yeşil çay tüketiminizi arttırın; kalori kaybetmenize katkı sağlayacaktır.

Son olarak, her gün olmak kaydıyla, gün içerisinde fazladan yakacağınız her 100 kalori 1 yıl içinde 10 kilonun vücudunuzdan atılmasını sağlar. Evet, tam 10 kilo! Bunun için ne yapmak mı gerekiyor? Her gün en az 20 dakika yürümek! Yürüyemiyorsanız 30 dakika tempolu ev işi de aynı amaca hizmet edecektir.