Yaz aylarının cıvıltılarını geride bıraktığımız sonbahar mevsimi, çoğumuz için rutin hayatlarımıza dönüş yaptığımız, görece daha düzenli ve dingin ve yeni başlangıçlar için de ideal mevsim. Yaz mevsimindeki besin kaçamaklarını geride bırakabilir; yeni ve daha sağlıklı beslenme planları yapabilir; vücudumuzu yenileyebilir, yeni beslenme şeklimizi hayatımızla bütünleştirebiliriz.

Yeterli miktarda su içmek, sebze tüketimini arttırmak, şekerle vedalaşmak ve düzenli fiziksel aktiviteler yapmak, sonbaharda da vücudumuza iyi gelecektir. Bu dönemde edineceğimiz sağlıklı yeme alışkanlıkları kalıcı ve daha az yorucu fiziksel dönüşümlerin başlangıcı olabilir.

Havanın daha ziyade kapalı olduğu, güneş ışığının etkisinin azalmaya başladığı bu mevsimde vücudumuzda serotonin ve melatonin hormonlarının salgılanması da azalmaya başlar. Bu tür hormonal dengesizlikler, vücudumuzdaki bu değişime ve hem de mevsim değişimlerine uyum sağlamamızı güçleştirebiliyor. Sözgelimi bazen duygusal açıdan açlık yaşayabiliyoruz ve duygusal açlık vücudumuzun karbonhidrat ve şeker ihtiyacını arttırıyor. Bu tuzağa düşmemek için bol lifli gıdalar tüketmemiz ve yeter derecede protein almamız gerekiyor. Bu tarz beslenme yöntemi kendimizi daha tok ve dolu hissetmemizi sağlayarak açlık ataklarının yolunu kesebiliyor.

Kısaca sonbahar mevsimini sağlıklı, huzurlu ve depresyonsuz geçirebilmek için beslenmemizi sonbahara uyarlamamız gerekiyor. Bu yüzden bu yazımızın içeriğini sonbaharda beslenme ipuçlarına ayırdık. Sonbaharda nasıl daha sağlıklı beslenebiliriz? Gelin birlikte inceleyelim…

1. Suyu Bol ve Devamlı Olarak Tüketelim

Malumunuzdur ki ‘su’; metabolizmamızın düzgün çalışması açısından son derece önemli. Bol ve düzenli olarak su içtiğimizde dolaşım sistemimiz daha düzgün çalışır ve bu da vücudumuzun düzenli olarak temizlenmesine; vücudumuzdaki toksinlerin atılmasına olanak sağlar. Geriye sadece sağlıklı ve gerekli maddeler kalır.

Ayrıca OMAD Diyeti Nedir ve Nasıl Yapılır? adlı yazımıza göz atın! 

2. Her Gün Mutlaka Kahvaltı Yapalım

Günlük beslenmemizin en önemli ayrıntısı kahvaltıdır. Sabah uyandıktan sonra en geç 1 saat içerisinde yapacağımız kahvaltı ile vücudumuzun enerji ihtiyacı karşılanır ve güne daha sağlam başlarız. Oturup kahvaltı yapmaya vakit yoksa bile peynir, domates, taze, naneden oluşan küçük sandviç ya da yulaflı-meyveli yoğurt (ya da süt) ile beslenerek güne başlamak bizi daha dinç kılar.

3. Günün Her Öğününde Hayvansal Protein Alalım

Vücudumuzun protein ihtiyacının yeter düzeyde karşılanmaması bağışıklık sistemimizi zayıflatır. Ayrıca depresyona girmeyi daha kolay hale getirir. Sabah kahvaltısında mutlaka yumurta ya da süt tüketmeliyiz. Öğle ve akşam yemeğinde sebze yiyorsak yanında ince dilim ekmek ya da yoğurt; ızgara et türevleri gibi protein grubundan tüketim yapıyorsak da yanında salata ve ince dilim ekmek tüketmeye özen göstermeliyiz.

4. Günün Her Öğününde Çiğ Sebze veya Taze Meyve Tüketelim

Öğünlerimizde çiğ sebze veya taze meyveye yer vermek, içerdikleri enzimler ve antioksidan vitaminler sayesinde vücudumuzun bağışıklık sisteminin çok daha güçlü olmasını sağlar. Pişirilmiş, kurutulmuş, doğranarak bekletilmiş sebzeler besin değerlerini kaybettiği için sağlığa yararlı işlevlerini de kaybederler. Sebze ve meyvelerin içindeki vitaminlerden ve enzimlerden üst düzey fayda sağlamak için taze sebzelerde, yeşilliklerden salata yemeli, yemek sonrasında veya ara öğünde taze meyve tüketmeliyiz.

5. Çinkodan Zengin Besinler Tüketelim

Gün içerisinde yapacağımız ara öğünlerde çinkodan zengin çiğ fındık, çiğ badem, ceviz gibi kuruyemişler tüketmemiz önemli. Vücudumuzun ihtiyacı olan çinko yeterli düzeyde karşılandığında bağışıklık sistemimizin bizi hastalıklara karşı koruma gücü artıyor. Çinkodan zengin beslenmek aynı zamanda metabolizmamızı hızlandırarak daha enerjik olmamızı ve ruhsal açıdan daha pozitif olmamızı sağlıyor.

6. Ara Öğünlerimizde Kalsiyum İçeren Besinler Tüketelim

Yeterli düzeyde kalsiyum almak vücudumuzun su dengesini korumaya yardımcı oluyor, ödem azaltıyor ve bağışıklık sistemimizi güçlendiriyor. Gün içerisinde içeceğimiz 1 fincan sütlü kahve hem enerjimizi yükseltir hem de çalışma performansımızı arttırır.

7. Öğünlerimizde C vitamini ve Folik Asite Yer Verelim

Limon, mandalina, portakal, greyfurt gibi turunçgiller sonbaharda bolca bulunan ve tüketmemiz gereken başlıca C vitamini kaynağıdırlar. Folik asit yönünden en zengin besinlerin başında da yoğurt geliyor. Ayran olarak da tüketebiliriz. Gün içinde en az 1 öğünde bu besin ögelerine yer açmamız gerekiyor.

8. Uzun Süre Aç Kalmayalım

Düzensiz beslenmek, öğünlerin arasını uzatmak vücudumuzda enerji yetersizliğine yol açar; mutsuz ve negatif hissetmemize neden olur. Yetersiz beslenmekse İmmün sistemimizi baskılar. Hastalıklara daha çabuk yakalanır ve daha zor iyileşiriz. Dolayısıyla öğün aralarımız belirli ve düzenli olmalı ve uzun süreler aç kalmamalıyız.

9. Açık Havanın İyileştirici Etkisinden Yararlanalım

Sabahları ya da öğle üzeri, zaman ayırmaya çalışarak, açık havada ve gün ışığında yapacağımız yarım saatlik yürüyüş vücudumuza pozitif enerji verir, bağışıklık sistemimizi güçlendirir, kapalı ortamlarda etkisizleşen metabolizmamızı harekete geçirir ve beslenmemize de olumlu katkı sağlar.

10. Sonbaharda Sağlıklı Beslenme İle İlgili İpuçları

1. Tabağımızı dört parçaya bölelim: Öğünlerimizde yemek tabağımızı hayali olarak dört eşit bölüme ayıralım. Et, tavuk, balık, hindi gibi protein kaynaklı olan bölüm; esmer ekmek veya bulgurdan oluşan tahıl bölümü; sebzelerden oluşan vitamin ağırlıklı bölüm ve süt, yoğurt ya da ayran içeren kalsiyum ağırlıklı bölüm. Öğünlerimizde bu grupların her birine yer vermekle günlük beslenmemizde denge sağlar ve vücudumuzun ihtiyaç duyduğu tüm besin ögelerini de karşılamış oluruz.
2. Farklı renklerde beslenelim: Gün içerisinde farklı renklerdeki sebze ve meyvelerden tüketmeye çalışalım. Ne kadar farklı renklerde sebze-meyve tüketirsek, o kadar türde besin ögesini vücudumuza almış oluruz. Sebze ve meyvelerle aldığımız antioksidanlar, vitaminler ve mineraller hastalıklarla başa çıkmak için sürekli savaşan vücudumuzun en iyi savaşçılarıdır.
3. Kızartmalardan uzak duralım: Sonbaharda kilo alımını önlenmek ve sağlıklı yaşayabilmek için kızartmayı hayatımızdan tutmalıyız. Kızartma tekniği ile yemek pişirmek çok lezzetli olabilir ancak vücudumuza hiç faydası yok. Tam tersi yanmış yağ tüketmemize ve bu tür yağların vücudumuzda kanser hücrelerini beslemesine yol açabiliyor. Kızartma yerine ızgara tercih edebiliriz. Yahut besinlerimizi fırında ya da haşlamak suretiyle pişirebiliriz.
4. Serotonin takviyesi yapalım: Azalan gün ışığının bizi mutsuz etmemesi için Antep fıstığı, ceviz, fındık, badem gibi kuruyemişler tüketelim. Dolaylı yoldan serotonin takviyesi yapan bu besinler kendimizi daha mutlu hissetmemizi sağlar. Porsiyon miktarına da dikkat ederek ara öğünlerde rahatlıkla tüketebiliriz.
5. Spor ve egzersiz yapalım: Fiziksel aktiviteler kemik, kas, doku ve organlarımızın sağlığı açısından son derece önemli. Sağlıklı ve düzenli beslenme, düzenli egzersizlerle ve yürüyüşlerle desteklendiğinde daha sağlıklı yaşamlar sürmemiz mümkündür. Haftada 4-5 ke defa 30-40 dakika tempolu yürüyüş yapmamız her açıdan faydalı. Hava koşullarının elverişli olmadığı durumlarda ise evde yapılabilecek egzersizleri hayata geçirebiliriz.