Sağlık yaşam ve zayıflama gibi konular söz konusu olduğunda yeni ve alternatif yöntemler her zaman kişilerin dikkatini çeker. Zira zayıflama süreci ya da sağlıklı yaşamak toplumsal ve bireysel olarak zorlayıcı ve stresli olabiliyor. Bu süreci daha farklı ya da daha etkili kılmak için neler yapılabileceği ise sıklıkla merak ediliyor. ‘Kibrit kutusu büyüklüğünde’ ya da ‘Parmak kalınlığında’ şeklinde alışılmış diyet programlarında geçen ifadeler ise sağlıklı ve fit olmak isteyen kişilerin moralini büyük oranda etkiliyor.

Haliyle kurallar ve sınırlar zayıflama çabasını hüzünlü şekilde sonlandırabiliyor. Tam bu sebeple, kişinin kendi besin tercihlerini uygulayacağı yepyeni programlar hayat kurtarıcı olabiliyor. Son dönemde adını sıklıkla duyduğumuz ancak ne anlama geldiğini tam olarak bilemediğimiz aralıklı oruç, yani intermittent fasting, bu noktada size yardımcı olabilir. Bilmiyorum ki yapayım diyorsanız, tam yerine geldiniz. İşte aralıklı oruç nedir, beslenme saatleri nasıl olmalıdır ve bu diyet şekli hakkında bilinmesi gereken her şey…

Aralıklı Oruç (Intermittent Fasting)

Adını ilk kez duyduysanız, size ilginç gelebilir. Hatta farklı türde diyet listesi olduğunu bile düşünebilirsiniz. Ancak bu merak uyandıran aralıklı oruç diyeti için Ramazan ayında tutulan orucun, bu ayın haricinde de kısmen uygulanması diyebiliriz. Diğer deyişle, kişilerin zayıflamak ve midelerini dinlendirmek adına kendilerini aç bırakması durumudur. Bu beslenme şeklini uygulayan kişiler vücutlarını belirli saat aralıklarında aç bırakır, vücudun daha kolay yağ yakmasını sağlarlar.

Diyet yapanlar arasında ismi son zamanlarda sıklıkla geçse de esasında geçmişi neredeyse 1940’lara kadar gidiyor. Bu program sizin yediklerinizle değil, yediğiniz saatlerle ilgileniyor. Yani diyet listenizdeki yemekleri bizzat kendiniz belirleyebiliyorsunuz. Dolayısıyla gün geçtikçe hem ünü hem etki alanı artan aralıklı oruç diyeti pek çok habersiz kişi tarafından merak ediliyor. Sizi en iyi sonuca götürebilecek olan bu beslenme şekli, uzmanların önerileri göz önünde bulundurularak uygulandığında, doğru listeyle ve doğru saatlerle fazla kilolardan kurtulmanıza yardım edebilir. Hatta kilo problemi olmayanlar için daha sağlıklı yaşam standartlarını sağlamaya da yarayabilir.

Ayrıca OMAD Diyeti Nedir ve Nasıl Yapılır? adlı yazımıza göz atın!

Aralıklı Oruç Nasıl Yapılıyor?

Her diyet programında olduğu gibi, aralıklı oruç beslenme şekli de belirli kurallar içerir, dikkat edilmesi gereken detaylar vardır. Öncelikle beslenme aralığını belirlemek gerekir. Düzenli olarak her gün aynı saatte yemek yemek alışkanlık haline getirilmelidir. Yani kısacası, gün içerisinde 4, 6 ya da 8 saat tokluk yaşayıp geri kalan süreçte aç olmalısınız. Tabii bu süreçte aç olmaya odaklanmak size yardımcı olmayacaktır; daha farklı aktiviteler seçerek yemeğe olan dikkatinizi dağıtmanız daha sağlıklı olacaktır. Güçlü motivasyonlar yapılan diyetler her zaman daha iyi sonuç verir.

Diğer seçeneğiniz ise, OMAD olarak da tanınan, 2 öğünü tamamen atlayarak 24 saat aç kalıp günde 1 öğünle beslenmektir. Örneğin akşam yemeğiyle başladıysanız, sonraki günler de akşama kadar yalnızca su, şekersiz çay ve bitki çayları ya da sütsüz kahveyle gününüzü geçirmeniz gerekir. Aç kaldığınız bu saatlerde vücut fazla olan besinleri yakacaktır. En azından açlığınız bu yakım sürecini tetikleyecektir. Ancak şunu belirtmekte fayda var, şu an hali hazırda günde 3 öğün tüketiyorsanız diyete başlarken doğrudan günde 16 saat aç kalmak sizin için uygun olmayacaktır. Daha az açlık süreleriyle başlayarak git gide sürenizi artırmak daha sağlıklı olacaktır.

Aralıklı Oruçta Besinler

Zayıflamak üzere tercih ettiğiniz aralıklı oruç diyeti doğrultusunda, karbonhidrat alımı gerçekleştirmek mümkündür. Makarna ve pilav gibi diyet harici normal öğünlerde sıklıkla tercih edilen gıdaları öğün zamanlarınızda tüketebilirsiniz.

Yağ tercihinizi sizi tok tutacak olanlardan yana kullanmalısınız ki sonraki öğününüze dek vücudunuz bu yağlardan yararlanabilsin. Örneğin öğünlerinizi zeytinyağıyla yapıp ayrıca kuruyemişler tüketebilirsiniz.

Aralıklı orucun kurallarına uyduğunuz takdirde kilo kaybı zor olmayacaktır. Ancak örnek olarak vereceğimiz diyet menüsü biyolojik niteliklerinize uygun değilse, kendi beslenme uzmanınızla ya da size uygun besinlerle diyet listenizi oluşturabilirsiniz. Saatler doğru belirlendiği sürece size en uygun besinler her şekilde tüketilebilir.

Açlık zamanlarınızda su, soda ya da şekersiz her türlü içeceği tüketmeniz mümkündür. Bitki çayları sayesinde sonraki öğününüzü beklemek daha kolay olabilir.

Bunlar haricinde öğünlerinize doğal ve sağlıklı besinler eklemeye çalışabilirsiniz. İşlenmiş gıdalarla kendinizi şişirmek yerine, doyurucu besinlerle vücudunuza gereken enerjiyi sağlayabilirsiniz.

Tuz ve bol tuzlu yemeklerle vücudunuzu şişirmemeye çalışabilirsiniz.

Gün içerisinde belirlediğiniz besinlerle belirlediğiniz saatlerde karnınızı doyurarak 16 saatlik açık sürecinizi başlatacaksınız. Geçen bu 16 saatte ise yağ yakımı gerçekleşecek. Tabii açlık sürecinizde bol bol su tüketmeyi ihmal etmemelisiniz.

Aralıklı Oruçta Örnek Menü

Sabah

• Uyandığınızda ilk olarak yeşil çay ya da sütsüz-şekersiz kahve içebilirsiniz. Detoks içecekleri de uygun olabilir.
• Saat 10.00’da (ya da kendi belirlediğiniz saatte) tost ve haşlanmış yumurta tercih edebilirsiniz.
• Saat 11.30’da ara öğün yapabilirsiniz; örneğin 4 adet badem ve hafif salata. Ancak ara öğün aralıklı oruçta şart değildir.

Öğlen

• Saat 12.30-13.00 aralığında, bol sebze eşliğinde fırında balık tüketebilirsiniz.
• Ya da dilediğiniz meyve ile beraber 1 parça bitter çikolata yiyebilirsiniz.

Akşam

• Izgara tavuk ve sebze yanında tatlı olarak puding tüketebilirsiniz. Ancak unutmayın ki 10.00’da başlayan tokluk süreci için 18.00’de yemeğinizi yemiş olmalısınız.

Aralıklı Orucun Faydaları

• Kişiyi hem bedensel hem ruhsal anlamda rahatlatır.
• Gün içerisinde yemek yapma ve yeme süreleriniz kısalacağından zamandan tasarruf edersiniz. Aynı sebeple alışveriş masrafından da tasarruf edebilirsiniz.
• Öğünleriniz daha az olacağından kalori kısıtlaması yaşanacaktır. Böylece beyniniz daha hızlı çalışabilir. Zihinsel olarak daha aktif ve yaratıcı olabilirsiniz.
• Dengeli besleneceğiniz için diyabet riskiniz azalacaktır.
• Mideniz daha rahat sindirim yapacaktır.
• Yorgunluk hissiniz azalacaktır.
• Kişileri hem bedenen hem ruhen yoran kalp rahatsızlıkları azalacaktır. Aralıklı oruç programıyla kandaki kötü kolesterol seviyesi azalacak, yüksek kan basıncı normale dönecektir.
• Sağlıklı yaşam ve ideal kilo için gereken leptin ve insülin dengesi sağlanacaktır.
• Vücutta oluşabilecek iltihapların riski azalacak, serbest radikallerin etkisi hafifleyecektir.
• Aralıklı oruç sayesinde büyüme hormonları daha aktif hale gelebilir.
• Yapılan araştırmalarda belirli süre maruz kalınan açlığın, sağlığa epey faydalı olduğu ifade edilir. Bu açlık sürecinde hücrelerdeki koenzim seviyesi yükselir. Koenzim ise kişilerde hücre yenilenmesini sağlayan maddedir. Haliyle aralıklı oruç yaşam süresini olumlu yönde etkileyecektir.

Ayrıca Düşük Kalorili Diyet Tatlıları Tarifleri adlı yazımızı inceleyin!

Aralıklı Oruç ile Zayıflayabilir Miyim?

Ramazan ayında oruç tutan kişilerin, vücutlarını dinlenmiş ve hafiflemiş hissettiğini söylediğini hepimiz duymuşuzdur. Hatta kimi zaman 1 ay boyunca tutulan oruç sayesinde zayıfladığını söyleyenlere bile şahit oluruz. Buradan dinlenen bedenlerin kilo kaybı yaşadığı sonucuna ulaşabiliriz. Daha önce de belirttiğimiz gibi aralıklı oruç ile vücudun açlık süresinde, kandaki insülin miktarı azalır; miktarı azaldıkça vücut insüline daha duyarlı hale gelir. Böylelikle alınan besinler en doğru biçimde kullanılır. Dolayısıyla bu faaliyet sonucunda bedendeki yağ miktarı azalacak ve giden yağlar kas olarak geri dönecektir.

Tabii yağların kasa dönüşmesi süreci yalnızca aralıklı oruç sayesinde olmaz. Ayrıca aç olarak yapılan fiziksel egzersizler sonucunda vücuttaki yağ yakımı artar. Aralıklı oruca alışıp uzun vadede devam ettirdiğiniz takdirde, ek olarak egzersiz de yaparsanız bu, daha fazla yağ yakabileceğiniz anlamına gelir.

Ancak her diyette olduğu gibi aralıklı oruçta da dikkat edilmesi gereken noktalar vardır: İnsülin direnci ya da diyabet rahatsızlığı olanların aç karnına egzersiz yapması önerilmez. Doğal olarak aralıklı oruç da bu kişiler için uygun diyet şekli değildir. Ayrıca gebelik ihtimali olan kadınlar için kesinlikle aralıklı oruç tavsiye edilmez. Ergenlik dönemindeki çocuklar için de uygun görülmez. Dolayısıyla olası hastalık durumlarını daha da tehlikeye sokabileceği için diyete başlamadan önce mutlaka uzmana danışmak en sağlıklı karar olacaktır.